![](https://n1s1.hsmedia.ru/0f/ee/95/0fee955906032f1cb26ac3cdff6f8125/656x438_1:5583_5ec08e870e3b98004ade7b3ad3367f66@1200x800_0xrBtyjgcl_5778937625221258319.jpg.webp)
Разминаемся
— Прежде чем начать копать, сажать, полоть и поливать, нужно размяться, - утверждает Анастасия. – Разминка - это растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма, повышение сердечно-сосудистой активности и интенсивное кровенаполнение мышц. А также получение аэробного типа нагрузки. Помимо этого, разминка необходима для предотвращения травм при работе, повышения тонуса нервной системы и, конечно, для правильного настроя на нашу «гарден-тренировку».
Для начала можно 3-4 минуты побегать на месте или поскакать со скакалкой. Затем поднимаем колени, приседаем, тянем трицепсы и вращаем плечами. Растягиваем грудные мышцы, мышцы спины и бедер.
Копаем
- Что мы обычно делаем на даче? Для начала вскапываем грядку. Когда мы копаем, работает много мышечных групп. Это руки – бицепс и трицепс, плечевой пояс – передняя, средняя и задняя дельты, передняя и задняя поверхности бедер и, естественно, мышцы — разгибатели спины.
Чаще всего в саду мы все делаем сгорбившись. Этого ни в коем случае нельзя допускать! Так можно получить растяжение, защемление, заработать себе протрузии и, если проще, сорвать спину.
Учимся правильно копать:
![](https://n1s1.hsmedia.ru/94/09/05/940905f26ff90895f3c6632c1216a06d/1200x800_0x0HpP6GMb_1252018732744148148.jpg)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/08/47/93/0847930613772ac82cb6589e06f5d517/656x437_21:5583_f9908bdc13a89e8c89d7fe09a567eb01@1200x800_0xzQ5KjGuC_7164070972662465151.jpg.webp)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/31/a2/d2/31a2d26ad0889ecc3e75a5b41a983d48/1200x800_0xeoIJLbG7_1110939988835393595.jpg)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/6e/f9/5d/6ef95dddc7c2c9c2710baff0e54251bb/656x437_21:5583_4c43e774a249b9a621877f7468e22822@1200x800_0xJ64myqvc_4844759862915117340.jpg.webp)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/b0/61/73/b061738f4f751d4828e104e2a4bfaca2/1200x800_0x8lPNivwy_5468038073139479917.jpg)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/db/14/27/db14272794987cc0741da79dd87a0433/656x437_21:5583_fc798dc7550b5770de1e372e53a6b197@1200x800_0xA6N1vatz_7154415052872337166.jpg.webp)
- Поэтому мы всегда работаем с прямой спиной, — поделилась Настя. — Создаем естественный прогиб, а также компенсируем это периодически обратными наклонами – кладем руки на поясницу сзади и наклоняемся назад. Потом вытягиваем руки вперед и касаемся пальцами своих носков.
Кстати, с лопатой или, например, граблями, можно сделать несколько интересных упражнений – тоже самое, что в зале со штангой или бодибаром.
Мертвая тяга
Ставим ноги ставим на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу, ширина хвата – на уровне плеч, колени чуть согнуты, поясница – в естественном прогибе, руки полностью выпрямлены.
На вдохе начинаем медленно опускаться вниз, ведя гриф вдоль ног. Опускаем его до уровней колена и, как только чувствуем напряжение в бицепсе бедра, начинаем на выдохе подъем в верхнюю точку.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/e8/d0/74/e8d074b8f4f94d11669263bfd2f57ede/656x438_1:5583_927c2013f9f6085be6df1369195358af@1200x800_0xwoefotTl_3417417461036468264.jpg.webp)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/7e/e8/f4/7ee8f4b42bb9e54d05824c009e9ef7aa/656x438_1:5583_4ded9aeec362492374c0b7f1f9df67a1@1200x800_0x2UKfHU48_8256363219973103082.jpg.webp)
Работают в этом упражнении бицепс бедра, ягодицы, мышцы — разгибатели спины.
Выпады в ходьбе
Кладем лопату себе на плечи и делаем шаг вперед с правой ноги, сгибая бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присаживаемся до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускании.
На выдохе за счет толчка пяткой возвращаемся в исходное положение.
Работают в этом упражнении передняя, боковая и задняя поверхности бедра, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и мышцы — разгибатели позвоночника.
Реверансы
Встаем ровно, ноги - чуть шире плеч и немного разводим носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога - впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога - позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
Присаживаемся, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянемся к полу за рабочей ногой, но не касаемся его.
В нижней точке приседания нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимаемся, распрямив ноги.
Работают в этом упражнении передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и ягодичные мышцы.
Тяга в наклоне
Берем лопату в руки. Хват обратный, чуть шире плеч. Сгибаем ноги в коленях, подаем торс вперед, сохраняем при этом спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направлен вперед.
Сохраняя туловище неподвижным, подтягиваем лопату к середине живота. Локти держим ближе к корпусу. В верхней позиции мы должны очень сильно сжать мышцы спины, сведя лопатки вместе и удерживать это состояние 1-2 секунды. Далее выдыхаем и медленно опускаем лопату в исходное положение.
— Работают в этом упражнении широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины. А еще все тяги укрепляют поясничный отдел, который так важен для работы в саду.
Полем траву
Правильная прополка — успех не только хорошего урожая, но и вашего здоровья. Внимание! Чтобы не повредить спину, полоть нужно только сидя на табуретке или в любом другом подручном предмете (например, ведро, туристический стульчик и так далее).
![](https://n1s1.hsmedia.ru/e4/88/9d/e4889d7e8f293935581013cc368fde2e/1200x800_0xUXL4H1am_5914661586292184341.jpg)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/b7/a8/23/b7a823cd1f45c3309bce00cf8f852289/656x437_21:5583_916728de25debd880e28384b4f30259a@1200x800_0xrWhPAnHc_2387811590077230205.jpg.webp)
Поливаем
Поднимать такие тяжелые вещи, как лейка с водой, нужно правильно. С прямой спиной и сохранением естественного прогиба в пояснице.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/df/96/51/df9651f83dfdd119cf426047acf67cd7/1200x800_0xOgKyc8uJ_9833212133484274916.jpg)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/a0/37/db/a037db42f97734d6be390a4ea2f4093d/656x437_21:5583_94ff93519ca7b0e52aec8bb6c1315cc7@1200x800_0xQ92gemox_0120375813024117670.jpg.webp)
Также лейка — неплохой тренажер. Механика и принцип работы — такие же, как в упражнении "Мертвая тяга".
![](https://n1s1.hsmedia.ru/0f/08/aa/0f08aafb9238cfadd4d4b116bb8c5b58/656x438_1:5583_32b421e11d0eca1eb2b40204ee0e00a7@1200x800_0xqo1FVAxs_3373738897713541414.jpg.webp)
![](https://n1s1.hsmedia.ru/bf/59/bf/bf59bf8b798c9180b4c55f2907de2fbd/656x438_1:5583_652207f51923bcfb57a57c1d34678140@1200x800_0xSRCQldsU_2844139991047944539.jpg.webp)
- Пребывая на даче, очень легко можно поправить фигуру, начав, например, совершать пробежки по утрам, катаясь на велосипеде, играя в мяч или бадминтон, плавая и просто ходя пешком, - рассказала Анастасия. - Главное – стараться тратить больше калорий, чем потребляешь. «Нет» - жирным шашлыкам из свинины и алкоголю. «Да» - активному отдыху и легкому барбекю из куриного филе и разнообразия овощей на грядке!
Фото и видео: Наталья Бурухина
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или предложите тему для публикации. Пришлите фото или видео интересного события на почту news@news.52.ru. Наш номер в WhatsApp и Viber 8-910-390-4040.
Читайте новости где удобно: "ВКонтакте", Facebook, "Одноклассники.ru". Наши новостные каналы — вTwitter, Viber иTelegram.