Живо к холодильнику: врачи назвали 8 продуктов, снижающих холестерин

Нут, фасоль, соя, горох и другие бобовые богаты легкоусвояемым растительным белком и клетчаткой, благодаря чему становятся полезными для профилактики образования «плохого» холестерина. Но все-таки «садиться» на одни только бобовые в поисках здоровья врачи не рекомендуют. Потому что любая монодиета и любое излишество принесут один только вред. В случае с бобовыми этот вред проявится в заболеваниях ЖКТ и проблемах с суставами.

Врачи настаивают на том, что питание должно быть разнообразным, и говорят, что бобовые могут присутствовать в рационе не чаще двух раз в неделю. К тому же нельзя употреблять исключительно один вид бобовых — их нужно чередовать, поскольку у каждого есть свои противопоказания. Ну и в тарелке с бобовыми обязательно должно быть хотя бы немного мяса или рыбы. Кстати, о рыбе.

Врачи рекомендуют есть рыбу хотя бы дважды в неделю. В ней есть практически всё, полезное для тела, мозга, сердца и суставов. А в рыбе жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) еще и предостаточно омега-3 жирных кислот. Именно они имеют большое значение для сердечно-сосудистой системы и помогают очищать сосуды от холестериновых бляшек.

Есть также один любопытный момент. Считается, что от 15 до 30% жиров в рыбе — насыщенные, что заставляет нашу печень производить больше холестерина, который в свою очередь закупоривает артерии. Но это справедливо только наполовину. Возьмем для примера скумбрию. В ней содержится около 70 мг холестерина на 100 граммов продукта (примерно как в баранине). Да, если накануне биохимических анализов крови вы съедите килограмм скумбрии, то исследование покажет значительное повышение холестерина. Но, во-первых, сложно представить ситуацию, в которой вам понадобилось съесть столько рыбы за один присест (разве что вы принимали участие в каких-то соревнованиях по скоростному поеданию скумбрии), во-вторых, рост общего холестерина произойдет за счет повышения концентрации в крови липопротеинов высокой плотности. А это «хороший» холестерин, который переносит строительные вещества в клетку.

И всё же это не говорит о том, что прямо сейчас надо бросить всё и есть исключительно рыбу. Во всем должна быть мера.

— Например, сейчас продают брюшки на рыбные супы. Их могут есть абсолютно здоровые люди. Из них получается очень жирный и калорийный суп, — говорит гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Но не каждая слизистая желудка это выдерживает. А вот супы на белой рыбе более мягкие, более спокойные.

Как ни крути, жиры организму нужны. Потому что они играют роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, они отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности витамина D, который находится в дефиците у многих людей.

Считается, что самые полезные растительные масла — льняное да оливковое. Но в борьбе за чистоту сосудов все масла хороши. Главное, чтобы они были нерафинированными. Потому что в этом случае они подвергаются минимальной обработке — его разве что фильтруют, чтобы удалить тяжелые примеси. И такое масло обычно едят в сыром виде — например, добавляют в салаты.

— В подсолнечном масле содержатся жирные кислоты омега-6 и омега-9, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — В нем также есть витамины А, D, Е, F. Оно нормализует работу ЖКТ и эндокринной системы, способствует очищению печени, предупреждает развитие атеросклероза и тромбоза.

В оливковом масле также содержатся и омега-9, и омега-3. А еще — витамин К, который помогает бороться со свертываемостью крови и понижать содержание протромбина (высокий уровень протромбина может говорить о полицитемии, тромбоэмболии, злокачественных новообразованиях и угрозе инфаркта). Но особенно ценится оно за приличное содержание главного антиок­сиданта — витамина Е.

— Он защищает организм от воздействия свободных радикалов — веществ, образующихся под действием солнечного света, сигаретного дыма, загрязненного воздуха и радиации. Именно с этими вредными веществами и вынуждена бороться наша печень, — говорит Галина Барташевич. — Также оливковое масло защищает нервную систему от болезни Альцгеймера и депрессии.

Для борьбы с повышенным уровнем холестерина прекрасно подойдет и овсянка. Только не какая попало, а грубые овсяные хлопья. Это, возможно, не самый вкусный обед, но в борьбе за здоровье можно пойти на кое-какие жертвы.

— В волокнах овса содержится важнейший элемент для снижения уровня вредного холестерина — бета-глюкан, особые пищевые волокна, которые растворяются и превращаются в вязкую массу, связывающую холестерин. В многочисленных исследованиях показано, что употребление 3 граммов растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8–23%, — говорит эндокринолог Зухра Павлова.

Так что смело начинайте свое утро с грубых овсяных хлопьев (не каждый день, конечно, однообразие еще никого до добра не доводило), главное — запомните одно простое правило: хлопья достаточно залить остуженной кипяченой водой за полчаса до еды — так они будут полезнее.

Еще одна каша, которая пригодится вам в борьбе за чистоту сосудов, — ячневая.

— Ячневая крупа содержит большое количество витамина PP. Он влияет на состояние сосудов и сосудистый тонус, в том числе это касается сосудов головного мозга, — говорит Ирина Торопыгина. — С возрастом в сосудах могут появляться холестериновые бляшки, из-за чего нарушается кровоснабжение, снабжение кровью мозга — тоже. От этого могут возникнуть нарушения памяти, внимания и других когнитивных функций. Если регулярно есть кашу из ячневой крупы, риск развития таких нарушений и деменции может снизиться.

Полезные свойства этой каши во многом связаны с тем, что при производстве она не подвергается шлифовке — с зерен ячменя снимают лишь оболочку, которая не годится в пищу, а полезный внешний слой зерна сохраняется. Соответственно, в итоговом продукте больше витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая, попадая в кишечник, стимулирует перистальтику, помогая профилактике и даже лечению запоров, и способствует размножению полезной микробиоты.

— Для того чтобы получить максимальную пользу от ячневой крупы, ее лучше использовать для приготовления каш и гарниров для мясных блюд, блюд из рыбы и птицы, — добавляет врач-диетолог Юлия Чехонина. — Гарниры из этой крупы могут дополняться обжаренным луком, грибами и морковью. Рекомендуемая порция гарнира из ячневой крупы — 150 граммов. Также ее можно добавлять в супы.

Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам авокадо улучшает память и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий в его составе настраивает правильную работу сердца, приводит в норму водно-солевой обмен и повышает стрессоустойчивость. Также фрукт расщепляет лишний холестерин в крови, способствует похудению, помогает при запорах и препятствует анемии.

В плоде авокадо много питательных веществ, а вот сахара и вредных жиров нет. Зато есть жиры полезные, которые, кроме прочего, помогают организму усваивать мощнейший пищевой антиоксидант ликопин. Больше всего его можно найти в красных, оранжевых и желтых овощах, например, томатах.

Свеклу мы незаслуженно обходим стороной и используем ее разве что для салатов и борщей. А ведь она также подойдет для здорового питания в целом. Еще лучше, если это будет свекольный сок. Свежевыжатый. Во-первых, в нем содержится оксид азота. Этот элемент расслабляет сосуды и снижает высокое давление. Во-вторых, свекольный сок богат флавоноидами, которые и снижают уровень «плохого» холестерина. Ну а для закрепления эффекта в свекле содержится пектин. Он способствует выводу холестерина с желчью, благодаря чему стакан свекольного сока станет неплохой профилактикой инфарктов и инсультов. Но много свекольного сока ради здоровья не выпьешь.

— Свекла, несмотря на то, что она улучшает пищеварение и снижает уровень «плохого» холестерина в крови, может нанести вред организму, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Не стоит увлекаться ни сырой, ни вареной свеклой при гастрите с повышенной кислотностью, так как она способна еще больше повышать кислотность желудка. Также свекла содержит большое количество оксалата кальция, поэтому следует осторожно ее употреблять пациентам с мочекаменной болезнью.

А еще в свекле много сахара, так что на нее лучше не налегать диабетикам. Тем, кто страдает остеопорозом (или склонен к нему), тоже лучше лишний раз не есть свеклу — она мешает усвоению кальция. Ну а любые расстройства кишечника свекла только усилит.

В одном качественном помидоре среднего размера может содержаться до трети суточной нормы витамина С, необходимый для нормального роста тканей витамин В, а в кожуре содержится флавоноид нарингенин, способный уменьшать воспаления. Но главная томатная ценность — ликопин.

— Это мощный антиоксидант, снижающий в том числе риск раковых и сердечных заболеваний, — говорит Ирина Торопыгина. — Больше всего его содержится в кожуре томатов. И чем краснее ягода, тем больше в ней концентрация ликопина. Кроме того, помидоры снижают уровень «плохого» холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.

Понятно, что одними продуктами проблему с холестерином не решить. Если вы всерьез взялись за здоровье, то коррекция рациона — лишь половина дела. Стоит в целом посмотреть на ваш образ жизни и особое внимание обратить на вредные привычки. В Европейском обществе кардиологов для нормализации уровня холестерина рекомендуют вести активный образ жизни, чаще ходить пешком, заниматься бегом или другими физическими нагрузками от 30 до 60 минут в день.

Также не лишним будет следить за весом. Для этого достаточно обратить внимание на объем талии (у женщин он составляет в норме до 80 см, у мужчин — до 94 см) и на индекс массы тела. Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. Ниже начинается истощение, выше — ожирение. Чтобы рассчитать ИМТ, нужно вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Так, девушка ростом в 170 см и весом в 60 кг укладывается в норму. А вес в 75 кг при том же росте расценивается как предожирение.

Врачи также рекомендуют каждый день съедать по 200–400 граммов свежих не крахмалистых овощей и фруктов, употреблять кисломолочные продукты, увеличить количество клетчатки в рационе, ввести в рацион рыбу и морепродукты (до трех раз в неделю), уменьшить потребление копченостей и сладкого.