UCI не выдала «Русвело» лицензию на 2013 год
Российская велокоманда «Русвело» не получила лицензию профессиональной континентальной команды на 2013 год. Вопросы по лицензированию «Русвело» специальная комиссия Международного союза велосипедистов (UCI) без объяснений отложила до второй половины января 2013 года.
Команды, которые в будущем сезоне будут выступать во втором по силе дивизионе профессиональных континентальных команд, получают право участвовать в гонках первой категории, а также претендовать на приглашения от организаторов гонок «Мирового тура». 20-я строчка списка оказалась вакантной, однако на настоящий момент лицензионная комиссия отказалась отдать ее российской команде «Русвело».

Лицензионная комиссия Международного союза велосипедистов не стала как-либо мотивировать эти причины. Руководству российской команды не было высказано ни одной претензии и не запрошено ни одного документа, который мог бы повлиять на решение, сообщает пресс-служба «Русвело».

Традиционная встреча состоится 29 декабря(суббота) в 16:00 в ТЦ «Чкалов» на 5 этаж. Приглашаются как постоянные, так и новые участники “Shosser club”. Просьба к желающим присоединиться, отписать в данной теме. Подарки и сюрпризы поощряются!
spar-nn.ru/spar_kafe/

«Мы ведем работу по части антидопинговой профилактики. Я приступил к работе недавно, но могу сказать, что эта работа уже ведется и будет вестись, мы объясняли и будем объяснять гонщикам нашу нетерпимость о отношению к допингу», - заявил журналистам Екимов, которого цитирует РИА «Новости».

«На все вопросы мы дали основательные ответы. В вопросах по финансам мы представили все документы. Нa все вопросы по допингу были также даны исчерпывающие ответы. И все эти ответы устроили (лицензионную) комиссию (UCI в ноябре)», - добавил он.

Ответ UCI касательно причин отказа в выдаче лицензии «Катюша» получила после недельного ожидания. UCI не говорит прямо об употреблении допинга в команде и не приводит информации об употреблении допинга или наличии положительных проб у велогонщиков, которые на данный момент входят в состав «Катюши».

В качестве доводов приводится наличие в команде нескольких гонщиков и персонала с допинговым прошлым. В том числе, речь идет об Эрике Цабеле, который имел проблемы с допингом во время своей спортивной карьеры. Цабель работает консультантом спринтеров в команде, он был наставником россиянина Дениса Галимзянова. Допинг-проба А Галимзянова, взятая 22 марта 2012 года во внесоревновательный период, дала положительный результат на запрещенное вещество эритропоэтин. Спортсмен был отстранен от соревнований. Именно на Галимзянова делалась ставка в групповой гонке при подготовке к Олимпиаде в Лондоне.

Также UCI обвиняет «Катюшу» в том, что ее гонщики имели три положительные пробы с 2009 по 2012 год. В ноябре 2009 года австриец Кристиан Пфаннбергер был пожизненно отстранен от велоспорта за повторное уличение в допинге. Допинг-проба спортсмена, взятая в марте 2009-го, дала положительный результат на запрещенное вещество эритропоэтин (EPO). Ранее австриец уже пропустил два года после положительного теста на тестостерон. В июне 2009 года испанец Антонио Колом был временно отстранен «Катюшей» от участия в соревнованиях после того, как в его крови был обнаружен EPO.

Допинг-тест российского велогонщика Александра Колобнева, проведенный 6 июля 2011 года после пятого этапа «Тур де Франс» показал положительный результат на запрещенный препарат из разряда диуретиков. 20 июля он был отстранен от участия в любых соревнованиях в составе команды. 29 февраля 2012 года Спортивный арбитражный суд (CAS) снял со спортсмена все обвинения.

Ни одного допингового инцидента, за исключением положительной пробы Галимзянова, которого команда отстранила от соревнований и с которым был расторгнут контракт, у «Катюши» в сезоне-2012 не было.

«То, что случилось с Галимзяновым, случилось исключительно с ним и только с ним и не имеет отношения к команде», - подчеркнул Екимов.

После получения причин решения UCI «Катюша» не собирается отказываться от обращения в Спортивный арбитражный суд (CAS), о чем команда уже объявила официально.

Международный союз велосипедистов (UCI) назвал причиной отсутствия у «Катюши» лицензии Мирового тура недостаточную антидопинговую работу с командой, заявил генеральный менеджер российской команды Вячеслав Екимов на пресс-конференции.

Официальная презентация команды «Катюша» состоится несмотря ни на что
Официальная презентация российской команды «Катюша» пройдет 19-го декабря в итальянском городе Брешия. Несмотря на сложную и неоднозначную ситуацию, связанную с необоснованным отказом Лицензионной Комиссии Международного Союза Велосипедистов (UCI) в продлении лицензии единственной российской команде Мирового Тура «Катюша», мировой общественности в ближайшее время будет представлена команда образца 2013 года.
Официальная презентация «Катюши», завершившей сезон на 2-м месте в Мировом командном рейтинге, состоится 19 декабря 2012 года в историческом центре итальянского города Брешия, вблизи центральной базы команды. Церемония представления команды «Катюша-2013» пройдет в старинном дворце Палаццо делла Лоджия, любезно предоставленном мэром города Брешиа г-ом Адриано Пароли. Командный дух «Катюши» силен как никогда — в официальной презентации примут участие все гонщики нового состава «Катюши», спортивные директора, администрация, представители спонсоров, а также партнеров «Катюши» и Общероссийского проекта развития велоспорта. Российская «Катюша» готовится к одному из самых главных и волнительных мероприятий для команды и полна решимости бороться до самого конца и всеми доступными способами отстоять свое законное право на лицензию первого дивизиона. Также, “Катюша” надеется за оставшиеся два дня получить корректный и обоснованный ответ от Лицензионной Комиссии UCI относительно истинных причин принятого решения.

Команда Катюша подала иск в Спортивный Арбитражный Суд (CAS) в Лозанне с целью оспорить решение Лицензионной Комиссии Международного Союза Велосипедистов (UCI), которая 10 декабря 2012 года отклонила запрос команды на продление лицензии Мирового Тура на 2013 год.
Обращение в Спортивный Арбитражный Суд было проведено в строгом соответствии с действующим юридическим регламентом и стало прямым следствием политики изоляции, которой придерживается на данный момент Лицензионная Комиссия UCI.

ТОЛЬКО ПО ФАКСУ +41 24 468 58 12
Международный союз велосипедистов (UCI)
Ch. de la Mêlée 12
1860 Aigle

Вниманию: Председателя Лицензионной комиссии
Г-на Пьерре Заппелли
Вниманию: Президента UCI
Г-на Пэта МакКуэйда


Geneva, 11 December 2012

СРОЧНО


Тема: КОМАНДА "КАТЮША"
ЗАПРОС НА ПОЛУЧЕНИЕ ЛИЦЕНЗИИ КОМАНДЫ UCI PROTEAM НА 2013 Г.


Уважаемые господа!

Я действую от имени компании KATUSHA MANAGEMENT SA ("КАТЮША").

Письмом от 10 декабря 2012 г., к удивлению сразу же опубликованным на сайте UCI, Лицензионная комиссия UCI проинформировала "КАТЮШУ" о своём решении отказать ей в регистрации в качестве команды UCI ProTeam на сезоны 2013-2015 гг.

"КАТЮША" категорически не согласна с этим решением Лицензионной комиссии UCI и намерена его оспаривать.

Позвольте напомнить вам, что в ноябре 2012 г. в "Отчёте об оценке команды UCI на 2013 г." было указано, что только "финансовый критерий" был признан "несоответствующим", а все остальные критерии полностью соответствовали требованиям UCI.

В ходе слушаний, состоявшихся 22 ноября 2012 г., "КАТЮША" предоставила Лицензионной комиссии UCI всю необходимую информацию и документы. При этом г н Пьеранжело Белтрами из аудиторской фирмы Ernst & Young лично подтвердил, что предоставленные пояснения и информация были безусловно приняты и признаны достаточными.

Я подчёркиваю, что эта информация была подтверждена г-ну Хольцеру вчера по телефону г-ном Пьеранжело Белтрами.

Таким образом, очевидно, что все критерии соответствуют требованиям UCI и, следовательно, нет никаких причин, которые могли бы обосновать отказ в предоставлении лицензии на сезоны 2013-2015 гг.

С учётом вышеизложенного, KATUSHA настоящим требует, чтобы лицензии были выданы ей на сезоны 2013-2015 гг. незамедлительно и без каких-либо условий Лицензионной комиссией UCI.

Если в регистрации в качестве команды UCI ProTeam на сезоны 2013-2015 гг. будет отказано, KATUSHA немедленно подаст апелляцию в Арбитражный суд по спорту и/или в любую иную инстанцию, которую сочтёт соответствующей, для защиты своих прав.

Хотел бы подчеркнуть, что решение, вынесенное 10 декабря 2012 г. Лицензионной комиссией UCI, стало невероятным шоком не только для KATUSHA, но также и для всех наших представителей, занимавшихся данным вопросом, в UCI и компании Ernst & Young. Отмечаю, что подавляющая масса представителей мира велоспорта была точно так же удивлена столь драматичным и непредвиденным решением.

Наконец, я хотел бы обратить ваше внимание на ужасные последствия этого решения для имиджа и репутации команды, а также для спонсоров, партнёров, гонщиков, персонала и сотрудников команды.

Это неприемлемое решение, несомненно, окажет крайне негативное воздействие на весь проект "КАТЮША" и, в частности, в России.

Мой клиент настоящим оставляет за собой все права по возмещению ущерба в случае, если эта ситуация не будет незамедлительно исправлена.

Международный союз велосипедистов UCI объявил о полной комплектации списка 18 команд WorldTour на сезон 2013 года. Команде Katusha было отказано в месте в высшем дивизионе велоспорта. Российская команда в которой гоняется первый номер индивидуального ранжирования UCI Хоаким Родригес не будет в следующем году представлен в WorldTour. Более того UCI перенёс на более поздний срок выдачи лицензий Про континентальным командам. UCI не назвал причин, по которой команда Katusha не получила лицензию WorldTour, однако сообщила, что команда может претендовать на получение лицензии Про континентальной команды, для этого нужно подать в администрацию UCI определённые документы. Ожидалось, что окончательную путёвку в WorldTour разыграют между собой команды Team Argos–Shimano и Team Saxo – Tinkoff, однако они обе прошли, вытеснив Katusha из заветного списка.
Все команды, которые не попали в список команд WorldTour на сезон 2013 года имеют право регистрации в качестве Про континентальных (Pro Continental)

Трёхкратный чемпион мира в гонках с раздельным стартом, австралийский велогонщик Майкл Роджерс, защищающий цвета британской команды Sky, переходит в команду Saxo Bank-Tinkoff Bank, и в следующем сезоне будет капитаном команды на некоторых гонках, скорее всего - недельных однодневных, может также поспорить за капитанство на Испанской Вуэльте.
Австралиец, которому сейчас 32 года может стать ключевой фигурой в команде, по поддержке своего лидера и скорее всего на Тур де Франс 2013 года будет работать на Альберто Контадора, как он работал на Брэдли Виггинса на победном для него Туре в 2012 году. Однако австралийцу не так то просто будет покинуть его команду, ведь его контракт длится до конца 2013 года. Ещё один немаловажный факт, это возможное не получение датской команды лицензии World Tour, решение Международный Союз велосипедистов объявит 10 декабря, тогда скорее всего переговоры по этому трансферу вступят в силу. 2012 год Майкл Роджерс закончил на 17 месте в индивидуальной табели о рангах UCI и сможет принести в команду немало очков, что послужит укреплению позиций датской команды. В сезоне 2012 года Роджерс победил в генеральной классификации на Bayern Rundfahrt и занял второе место на многодневке Критериум Дофине, которую выиграл его товарищ по команде Брэдли Виггинс.

Альберто Контадор отправляется в Москву!
Альберто Контадор по приглашению одного из спонсоров команды Saxo Bank-Tinkoff Bank, Олега Тинькова в начале декабря прилетит в Москву на 1 день. Визит состоится 3 декабря и будет приурочен ко дню открытых дверей российского банка Тинькофф Кредитные Системы. В настоящее время Альберто Контадор, вместе со своими товарищами по команде, проводит тренировочный сбор на Канарских островах.

Испанский велогонщик Альберто Контадор, проводя предсезонные тренировки со своей командой Saxo Bank-Tinkoff Bank на Канарских островах, столкнулся с нудисткой, разгуливавшей по побережью. Вместе с Контадором находились и его товарищи по команде. Как стало известно, французская нудистка отдыхала на пляже со своим мужем, как только семейная пара увидела поблизости именитых велогонщиков, так тут же начала с ними фотографироваться. В стороне не остался и сам Альберто, сфотографировав нудистку на свой телефон.

Сегодня поговорим о шоссейном вилсете! После того как вы определились с рамой (маркой) велосипеда и соответственно с классом оборудования которое будет на нем установлено очень важным компонентом для аэродинамичного и соответственно более быстрого передвижения на велосипеде является вилсет. Из опыта профессиональных спортсменов, которые любезно делятся со мной полезной информацией, а так же из личного опыта могу сказать, что если вы планируете катать, не превышая скоростного порога 40км/ч то вам достаточно приобрести колёса среднего уровня в ценовом диапазоне около 6-15тыс рублей. Например Easton EA50, Shimano Ultegra, Mavic Ksyrium, Fulcrum Racing, Easton EA70, Campagnolo Zonda, итд. Если же в ваших планах стоят более серьёзные планы, то кроме подходящего класса оборудования необходимо отдельно остановится на выборе вилсета. Если вы обращали внимание на велосипеды профессиональных гонщиков то вы отмечали тот момент, что колёса установленные на гоночном велосипеде достаточно сильно отличаются от того на чем собственно катаемся мы. Я бы сказал простыми словами, что вилсет и покрышки это обувь велосипеда. Так какой же именно сделать выбор? Многое зависит от вашего бюджета и тут главное найти золотую середину между ценой и качеством. Я поделюсь своими соображениями на это счёт, которые сложились у меня на протяжении нескольких сезонов.
И так вилсет! Думаю, что каждый хочет купить красивый, лёгкий и соответственно аэродинамичный набор колёс! Мне по комплектации велосипеда пришлось катать на стоковых колёсах “Bontrager” (какая компания делает для них втулки, сказать не могу) и купленном вилсете “Campagnolo” Khamsin. Колёса очень прочные весом около 1,8 кг. Замечу, что даже дорогой вилсет может весить значительно больше. Тут важна именно сама модель обода и спиц и конечно втулки. Кстати отмечу такой момент, что при выборе марки колёс подумайте, насколько доступен их ремонт. Потому, что далеко не все компоненты выбранных вами втулок присутствуют в наших веломастерских! Так вот о выше перечисленных колёсах, которые прекрасно переносят все неприятности наших “Дорог” и втулками я вполне доволен. Но вот пришла пора подумать о чём-то более серьёзном. Из слов профессиональных спортсменов если ты не собираешься серьёзно гонять и участвовать в гонках, то не стоит забивать себе голову дорогостоящими компонентами. Но стремление к лучшему живёт в душе каждого из нас. А значит вперёд и только вперёд. Собрав информацию о представленных на рынке вело индустрии колёс, остановил свой выбор на модели Mavic Cosmic Carbone. Вилсет достаточно дорогой. Преимущество этих колёс помимо конструкции обода и спиц в алюминиевой поверхности места соприкосновения с тормозными колодками. Знаю, что возможность сломать обод этого вилсета значительно выше, чем обод более дешевых алюминиевых. Использовать буду попеременно со стоковыми колёсами. Ибо просто кататься на оборудовании такого класса по нашим дорогам дорогое удовольствие. Относительно покрышек. Последние три сезона использую резину Schwalbe Blizzard (для катания) и Schwalbe Ultremo ZX (для тренировок). По совету одного известного комментатора хочу попробовать Continental GP4. Вот такие мои соображения. Какие мысли у вас на это счёт? Пишите не стесняйтесь!

Британский велогонщик Марк Кэвендиш (Omega Pharma-QuickStep), Чемпион Мира 2011 года, столкнулся с автомобилем во время тренировки. Инцидент произошёл неподалёку от дома спортсмена в итальянской Тоскане, в городе Каратта. Гонщик отделался лёгкими ушибами и гематомой на руке. По словам спортсмена, столкновение произошло по его вине, он попросту не сумел от тормозиться перед резко затормозившим перед ним автомобилем. В начале этого месяца подобный инцидент случился с Брэдли Виггинсом.

Следующая темя для обсуждения это шоссейный вилсет!
Мои мысли на эту тему будут чуть позже. После написания и выставления моей писанины на стене клуба прошу высказывать свои мнения по этой теме. И пожалуйста, не стесняйтесь!

www.youtube.com/watch?v=Q-OV1KrIWqQ&feature=youtu.be

Хоаким Родригес (Katusha Team) решил продлить свой контракт с российской командой на 2014 год. Поводом к этому послужило смена руководства в команде, на смену Хольцеру, у которого с Родригесом не сложились отношения пришёл Екимов, а также тот факт, что все его испанские помощники продлили контракт на 2014 год. Без своих верных грегари Родригес вряд ли покинет команду и ещё до старта следующего сезона решил продлить свой контракт ещё на год, соглашение уже готово, в документах не хватает только подписи испанца. Хоаким Родригес, в следующие 2 сезона снова будет представлять цвета испанского велоспорта в российской команде.

Аэро меШок!!!
www.youtube.com/watch?v=5qo4Quz7_s4&feature=g-vrec

Сегодня мы познакомимся с методами тренировок Лэнса Армстронга. Думаю, что каждый найдёт для себя, что-то полезное…

Посадка на велосипеде
При определении положения (посадки) гонщика на велосипеде наиболее важным аспектом является комфорт. Если вам не удобно сидеть на велосипеде, вы не испытываете удовольствия от езды и не можете достичь наилучших результатов. Ваша посадка на велосипеде во время езды также будет изменяться по мере того, как вы совершенствуете свою технику, повышаете свою силу и маневренность. Посадка на велосипеде зависит от четырех факторов.
Удобство
Биомеханика
Техника
Аэродинамика
Велосипедисты-шоссейники стараются сдвигать седло назад от подседельной трубы.
Удобство
Удобство нахождения на велосипеде зависит от индивидуальных особенностей человека. Оно зависит от различных факторов, например, пластичность и физические особенности человеческого тела. Например, у одного человека ступни ног повернуты наружу (супинация) и он давит на педаль внешней стороной ступни, а у другого ступни ног повернуты внутрь (пронация) и он давит на педаль внутренней стороной ступни.
Многие велосипедисты ощущают окоченение в нижней части спины после того, как проведут многие часы, сидя в седле.
Биомеханика
Биомеханика гонщика, т.е. сила, прикладываемая при педалировании, является другим важным фактором, определяющим посадку гонщика на велосипеде. Каждый велосипедист обладает своей собственной биомеханической способностью. Например, Дэвис Финни, педалирует при опущенном вниз носке ноги. Это противоречит общепринятому мнению о том, что при движении вниз ступня должна занимать положение параллельно земле. Финни педалирует «носком вниз» из-за того, что у него увеличенные четырехглавые мышцы. Эти мышцы работают как мощные поршни при педалировании. Может быть такое педалирование «носком вниз» хорошо для Финни, но оно может не подходить для других гонщиков.
Техника
Третьим фактором, определяющим посадку гонщика на велосипеде, является техника велосипедной езды, т.е. его способность проходить повороты, ускоряться и сбрасывать скорость. Ноги, руки и ягодицы - три элемента, образующие так называемый позиционный треугольник. Взаиморасположение этих трех элементов определяют вашу посадку на велосипеде.
Во время гонки вы обычно изменяете свою посадку для достижения баланса или улучшения аэродинамики - это зависит от рельефа местности, ветровой нагрузки, кривизны дороги, изменения скорости. Если вы сидите на велосипеде правильно, вы не испытываете неудобств и можете изменять свою посадку в зависимости от возникающих условий.
Аэродинамика
Заключительным фактором является аэродинамика, т.е. уменьшение сопротивления ветра, которое позволяет вам увеличить свою скорость. Одни положения тела человека на велосипеде являются более аэродинамичными, чем другие. Эндрю Пруитт, руководитель Центра спортивной медицины Боулдера в Колорадо, который говорит: «Тесты, проведенные на Лэнсе, показывают, что высота гонщика на велосипеде имеет меньшее значение, чем ширина гонщика. Чем «уже» ты сидишь на велосипеде, тем меньшее сопротивление воздуха ты испытываешь. Это лучше, чем использовать низкую посадку. Если тебе удобно сидеть на велосипеде, ты можешь ехать быстрее, даже не имея идеальной аэродинамической посадки».
«Во время гонки гонщик, сидящий на колесе у другого велосипедиста, мало нуждается в аэродинамике так, как осуществляет меньшую работу» чем гонщик, идущий впереди. Однако, когда группа «разрывается», и гонщики стараются ликвидировать разрыв, аэродинамика играет большую роль. Когда гонщик старается оторваться от основной группы, здесь аэродинамика является ключевым фактором».
Основы выбора правильной посадки
Для достижения правильной посадки необходимо начать с выбора базового нейтрального положения, которое должно служить вам отправной точкой. При нейтральном положении ваш вес равномерно распределен на седле, руле и педалях. Начиная с этого положения, вы можете изменять свою посадку в зависимости от рельефа местности и других условий.
После того, как вы приобрели велосипед с рамой, которая хорошо подходит для вас, необходимо произвести ряд регулировок, чтобы определить свою посадку на велосипеде. «Велосипед и гонщик, использующий его, должны быть слиты воедино. Чтобы выбрать правильную посадку необходимо первоначально установить ваш велосипед на стационарный велотренажер. При этом переднее колесо велосипеда должно находиться на одном уровне с задним колесом. Если у вас нет стационарного тренажера, попросите кого-нибудь, чтобы он удерживал вас, пока вы определяете свое положение на велосипеде.
Виды посадки на велосипеде
Высота седла. Существуют различные формулы определения правильной высоты седла, однако, вам не надо быть математиком, чтобы сделать правильный выбор. В нижнем положении, когда ступня находится на педали, ваша нога должна быть слегка согнута, а ваши бедра не должны качаться из стороны в сторону, если смотреть сзади. Это быстрый метод определения высоты седла, широко распространенный в США.
Установите высоту седла так, чтобы между вашей ступней и педалью, находящейся в горизонтальном нижнем положении оставался зазор 5 мм. Прибавьте несколько миллиметров, если ваши велотуфли имеют очень тонкую подошву в середине стопы. Можно поднять седло на 2-3 мм, если у вас длинные ноги. Для тех людей, которые испытывают боль в коленях в результате хондромаляции (размягчение хрящевой ткани) или износа суставных хрящей, подход при выборе высоты седла должен носить терапевтический характер. Постепенно поднимайте седло до тех пор, пока ваши бедра не начнут «гулять», а затем немного опустите его. Чтобы избежать напряжения в ногах, можно время от времени изменять высоту седла на 2 мм.
Переднее/заднее положение седла.
Чтобы вырабатывать больше энергии на подъемах седло обычно сдвигают назад. Выбор положения седла следует начинать со следующего. Сядьте удобнее на центре седла, когда шатуны расположены горизонтально. Установите отвес (нитка с небольшим предметом на конце) от коленной чашечки. Отвес должен проходить через центр оси педали. Это нейтральное положение, и от этого положения вы можете сдвигать седло вперед или назад. Велосипедисты-горняки, специалисты в индивидуальных гонках на время и некоторые велосипедисты-шоссейники предпочитают, чтобы линия находилась на пару сантиметров от конца шатуна, чтобы увеличить рычаговое усилие при работе на больших передачах. Наоборот, трековики и специалисты по критериумам предпочитают выдвинутое вперед положение, чтобы увеличить скорость ног. Если после выбора положения седла вам стало неудобно держаться за руль, измените длину выноса руля в ту или другую сторону, но не меняйте выбранного вами положения седла.
Советы ТРЕНЕРА
После того как вы подняли седло, и чтобы быть уверенным в том, что подняли вы его не слишком высоко, попробуйте проделать следующее. Положите мелкие монеты или комплект ключей в задний карман вашей веломайки. Если вы услышите во время езды побрякивание, это значит, что верхняя часть вашего тела и плечи ходят из стороны в сторону. После этого вам следует немного опустить седло.
Наклон седла. Эдди Меркс установил для Лэнса точное положение седла горизонтально верхней трубы рамы с помощью уровня, который обычно используют плотники. С того времени Лэнс постоянно использует такой же уровень для установки горизонтального положения седла. Наклон седла может быть изменен во время велосипедных прогулок и туристических путешествий. Если вы используете сильно выдвинутое вперед положение при езде на велосипеде небольшой наклон седла вперед, может быть удобным, особенно если используете рулевую аэродинамическую насадку, и ваши руки находятся на подлокотниках. Однако, при слишком большом наклоне седла вы сильно сдвигаетесь вперед и чрезмерно нагружаете свои руки.
Высота рулевого выноса. При сильно поднятом выносе (нормальное положение - вынос расположен ниже поверхности седла приблизительно на один дюйм (25,4 мм)) ваш корпус более распрямлен, и вам легко дотянуться до низа руля. При низко опущенном выносе ваша аэродинамика улучшается, но при этом ваша грудь сдавлена и дыхание затруднено. Никогда не поднимайте вынос руля выше отметки, указанной на нем, в противном случае он может сломаться под действием веса вашего тела.

Длина горизонтальной трубы рамы и рулевого выноса.
Комбинация этих двух размеров, определяющая вашу способность дотянуться до руля варьируется в зависимости от анатомии вашего тела и вашей гибкости. Строгие указания по выбору комбинации этих размеров отсутствуют, однако при этом существует достаточно хороший подход: Если вы удобно сидите на велосипеде, а ваши локти слегка согнуты, и руки лежат на тормозных рукоятках, то втулка переднего колеса должна быть закрыта рулем. Это относительно высокая посадка, однако со временем вы можете удлинить вынос руля, чтобы улучшить аэродинамику и перевести вашу спину ближе к горизонтальному положению.
Другой способ выбора длины рулевого выноса: Попробуйте легко педалировать на велотренажере, положив руки на низ руля так, как будто вы участвуете в гонке или спускаетесь с горы. Когда ваши колени находятся в верхнем положении, попробуйте подвигать локтями в сторону колен и вперед. Ваши колени и локти должны лишь только слегка соприкасаться или же между ними должен оставаться зазор в один дюйм. Если ваши колени и локти «перекрываются», значит, что длина вашего выноса слишком мала.
Длина выноса также зависит от длины верхней трубы велосипеда. Хотя все рамы шоссейных велосипедов выглядят одинаково, имеется ряд различий, которые лучше определять не на глаз, а с помощью рулетки. Например, у рам итальянских производителей длина верхней трубы почти совпадает с длиной подседельной трубы или же на 1 см короче. Некоторые американские производители выпускают рамы, у которых горизонтальная труба на 2 см длиннее подседельной трубы. Как правило, у женщин длина торса и рук меньше, чем у мужчин, поэтому велосипеды, выпускаемые компанией Джорджины Тэрри, имеют раму с верхней трубой, которая короче подседельной трубы.
Ширина руля. Ширина руля должна быть равной ширине плеч. Не думайте, что более широкий руль облегчит ваше дыхание. Рынок предлагает некоторые модели рулей с увеличенной нижней частью (в вертикальном направлении), чтобы люди с длинными руками могли сгибать локти. Нижняя часть руля должна быть горизонтальной, или же ее можно немного опустить.
Тормозные рукоятки. Рукоятки могут быть смещены по изгибу руля произвольно в зависимости от ваших желаний. Большинство гонщиков считает, что лучшее положение тормозных ручек в точке перехода от криволинейной части к горизонтальной части руля.



Советы тренера
Выбор высоты рулевого выноса зависит от гибкости вашей поясницы. Встаньте прямо и попытайтесь достать руками до пола.
Если вы не можете достать пальцами ваших рук до пола, установите руль на одном уровне с седлом,
Если вы достаете пальцами ваших рук до пола, руль должен находиться ниже седла на 5-10 см.
Если вы достаете ладонями ваших рук до пола, руль должен находиться ниже седла на 10-15 см.


Положение тела при езде на велосипеде
Голова и шея. Постарайтесь не опускать голову вниз, особенно когда вы устали. Во время езды периодически поворачивайте свою голову. Это позволит вам расслабить мышцы шеи.
Торс и плечи. Чем меньше посторонних движений, тем лучше. Подумайте о калориях, которые вы тратите при лишних движениях с каждым оборотом шатунов во время поездки. Используйте всю свою энергию только на педалирование. Избегайте сползания на седле вперед и не опускайте вниз свою голову, особенно, когда вы начали ощущать усталость. Периодически переключайтесь на большую передачу и вставайте с седла. Это снимет напряжение ваших бедер и спины.
Руки. Держите свои локти в согнутом положении и старайтесь расслаблять их для амортизации ударов при столкновении с неровностями дороги. Старайтесь держать руки вдоль своего тела и не выворачивать их наружу. Это поможет вам достичь наиболее компактной посадки и улучшить аэродинамику.
Кисти рук. Чаще меняйте положение рук на руле, чтобы предотвратить онемение пальцев и снизить напряжение на поясницу. Руль следует держать крепко, но «нежно»; слишком крепко держаться за руль до «побеления» костяшек ваших пальцев не следует так, как это повышает напряженность мышц плечевого пояса и рук.
Держась за низ руля, вы лучше управляете велосипедом на поворотах и при торможении. Такое положение рук на руле хорошо использовать на спусках и во время езды на большой скорости.
Держа руки на выступе тормозных ручек вам лучше управлять велосипедом, и при этом вы не нарушаете свою аэродинамику. Кроме того, при таком положении вам тормозить удобнее. Положение рук на выступе тормозных ручек дает возможность гонщику вставать с седла, когда он преодолевает крутые подъемы. Работая стоя, следует держаться за выступы тормозных рукояток без напряжения, при этом раскачивая велосипед из стороны в сторону синхронно с ходом педали. Всегда следует держать пальцы на выступе тормозных рукояток или руле, чтобы предотвратить судорожные движения при столкновении с неровностями дороги.

Ягодицы. Перемещаясь на седле вперед-назад, вы можете включать в работу различные группы мышц. Это особенно полезно на длинных подъемах. Движение вперед включает в работу четырехглавые мышцы в передней части бедер, в то время как движение назад включает в работу подколенные сухожилия и ягодицы.
Ступня. Чтобы исключить возможные проблемы с коленями, необходимо выбрать положение шипов на велотуфлях, которое наилучшим образом подходит для ваших ног, неважно какого размера ваша стопа. Проведите регулировку шипов и попытайтесь достичь наиболее правильного для вас положения. Лучше всего использовать контактные педали, позволяющие вашей ноге легко пристегиваться к педали. Для педалей такого типа точная регулировка не требуется. Положение шипов на велотуфлях (вперед-назад) должно выбираться так, чтобы наиболее широкая часть ступни находилась над осью педали или была немного сдвинута вперед.
6. Частота сердечных сокращений во время тренировки
Крис и Лэнс твердо уверены в том, что портативные пульсометры (HRM - heart rate monitor) или измерители частоты сердечных сокращений является наиболее полезными приборами, которые любой велосипедист может использовать в своем тренировочном процессе. Современные модели пульсометров позволяют спортсмену оценивать уровень его подготовки и правильно определять нагрузку во время тренировки с высокой точностью.
Пульсометр является своего рода тренером, который сопровождает вас на протяжении всей гонки.
Приведем несколько примеров того, как пульсометр помогает вам в тренировочном процессе.
«Максимизируйте» свой максимум. Определение максимального пульса (MHR) является первым шагом по правильному определению тренировочных зон. Это является основой предлагаемого 7-ми недельного плана успешной подготовки. Пульсометр позволяет определить максимальный пульс с более высокой точностью, чем при использовании устаревшей формулы (которая до сих пор является популярной) «220 минус ваш возраст», которая полезна только в качестве базового руководства по определению максимального пульса.

Получение большей силы при меньшей работе.
Без пульсометра ваш средний пульс проследить достаточно сложно так, как ваш пульс во время велосипедной езды «скачет» в широких пределах - от минимального уровня на спусках и до максимального, когда вы преодолеваете крутой подъем. Регистрируя средний пульс, пульсометр позволяет вам оценить изменение уровня вашей подготовки за определенный период времени. Например, если ваш средний пульс снизился за несколько недель тренировок - на таких же трассах и при таких же условиях - это означает, что уровень вашей подготовки повысился.
Во время тренировок я слежу за пределами своего пульса. Это позволяет мне поддерживать наивысшую аэробную способность, не выходя за мой лактатный порог, который достигается, когда мой организм больше не в состоянии быстро перерабатывать кислород, чтобы удалять из организма продукты, образующиеся при выработке энергии. В этом случае следует прекратить тренировку, которая носила в основном аэробный характер. Поэтому я еду в узком диапазоне 5 ударов - отклонение от определенного процента моего максимального пульса. Например, если я во время тренировки отрабатываю отрезки, то мой пульс находиться в интервале 160-164 ударов в минуту.
Привычка к утомительной интервальной работе. Пульсометр помогает вам управлять работой на отрезках и показывает вам, когда следует начинать работу, а когда восстанавливаться. При этом все необходимые данные можно записывать автоматически в свой тренировочный дневник. Вам остается только сконцентрироваться на трудной задаче, а не забивать себе голову мыслями о том, сколько отрезков следует отработать и какой протяженностью.
Восстановительная езда. Отдых и восстановление это две стороны одного и того же колеса. Чем сильнее и тяжелее ваши тренировки, тем больше времени вам требуется на восстановление. И наоборот, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстанавливаетесь. В свои восстановительные дни Лэнс устанавливает пульс на уровне 120 ударов в минуту. Это дает ему возможность его мышцам отдохнуть перед предстоящей работой.
Оставайтесь в зоне. Установите звуковой сигнал на своем пульсометре для верхнего и нижнего предела пульса во время тренировки.
По звуковому сигналу пульсометра вы мгновенно узнаете о том, когда вы достигаете того или иного предела. Вы делаете все правильно до тех пор, пока не слышите предупреждающий сигнал вашего пульсометра.
Узнайте свои пределы. Некоторые пульсометры позволяют вам устанавливать более одного предела. Лэнс, например, пришел к выводу, что ему полезно устанавливать три предела пульса во время тренировки - разминка, выполнение основной тренировочной работы и «закатка» (Установка нескольких пределов также полезна и для триатлонистов, участвующих в соревнованиях по разным дисциплинам - плавание, велосипедная гонка и бег).
Пересмотр тренировочной программы. Ваш тренировочный план говорит вам, что после недельного восстановления вам необходимо приступить к темповым тренировкам. Однако ваш пульс до сих пор превышает ваш нормальный уровень на несколько ударов. Что для вас важнее ваш тренировочный план или ваше сердце. Конечно, вы прислушаетесь к своему сердцу, которое говорит вам, что вы еще не достаточно восстановились. Посвятите еще один день восстановительной езде.
Не полагайтесь на свой разум. Вы работали очень напряженно, однако, чувствуете себя превосходно. Зачем тратить время на скучную и утомительную восстановительную неделю. Вы решили пропустить период восстановления. Однако, позже, когда вы не чувствуете себя сильно усталым, ваш пульс превышает ваш нормальный уровень. Это говорит о том, что вы перетренировались - а все это произошло из-за того, что вы пропустили недельный восстановительный период.
Приступайте к действиям. Вы закончили тренировку и чувствуете себя усталым - но, несмотря на это вам необходимо работать интенсивнее. Несмотря на то, что вы провели несколько недель в тяжелых тренировках, вам до сих пор очень трудно преодолеть этот последний «убийственный» подъем перед домом, на котором ваше сердце бьется с бешеной скоростью. Что делать? Настало время добавить еще несколько подъемов в ваш тренировочный график и повысить интенсивность тренировки. При этом старайтесь не выходить за пределы правильной зоны. Иногда вам кажется, что вы проделали хорошую работу, но на самом деле это были напрасные усилия.
Советы тренера
Существует небольшой интервал между началом получения нагрузки и реакцией вашего сердца. Например, вы едете на велосипеде при пульсе 140 ударов в минуту и решили сделать внезапное ускорение. Вы получаете нагрузку мгновенно, но ваше сердце откликается на эту нагрузку с некоторой задержкой. Максимальный пульс не связан с уровнем подготовки спортсмена. У гонщиков с одинаковым уровнем подготовки максимальный пульс может быть разным.
Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы желаете наиболее эффективно использовать ваше тренировочное время. Максимальный пульс является основой целого ряда тренировочных программ, предлагаемых Крисом Кармайклом.
Ввиду того, что величина максимального пульса сокращается с возрастом, можно использовать популярную формулу «220 минус ваш возраст = MHR». Если вы не достигли хорошей спортивной формы и начинаете свои физические упражнения, можно с успехом использовать эту формулу. Однако после того как вы создали подходящую аэробную базу (завершение Тренировочной программы начального уровня), забудьте эту старую формулу так, как она дает лишь средние значения и не учитывает индивидуальные особенности отдельных спортсменов. Пульс может значительно варьироваться для одной и той же возрастной группы - иногда он может отличаться более, чем на 10 процентов. Поэтому, используя старую формулу, ваши тренировки могут оказаться не эффективными или же вы можете перегрузиться, не зная этого.
Более надежным методом определения вашего максимального пульса являются «полевые» испытания (т.е. в реальных условиях во время тренировки). Вы можете определить максимальный пульс, выполняя работу на стационарном велостанке или во время велосипедной езды на безопасном участке дороги. Однако следует помнить о том, что это не простой тест так, как вам предстоит развить наивысшую скорость, доступную вашему организму на данном этапе. При этом ваша сердечно-сосудистая система должна находиться в хорошем состоянии. Поэтому такой тест следует проводить после того, как вы завершили Тренировочную программу начального уровня. Не забудьте обсудить предварительно этот тест с врачом и пройдите комплексное медицинское обследование до проведения теста. Не проводите такое испытание в одиночку. Попросите вашего тренера из местного клуба сопровождать вас во время теста, особенно, если вы планируете провести тест на велосипеде на шоссе. Если вы не вполне уверены в своих возможностях, вы можете пользоваться своим, ранее определенным MHR.
1.Если вы желаете провести тест на улице, выберите дорогу длиной около 5 миль с небольшим движением, без светофоров и с хорошим покрытием - желательно, чтобы дорога была с небольшим уклоном вверх, где вы могли работать против ветра.
2.Разогрейтесь в течение 15 минут в среднем темпе при частоте педалирования 75 оборотов в минуту.
3.Установите более тяжелую передачу (на 10%) и прибавьте скорость. Работайте на этой передаче при частоте педалирования 75-80 оборотов в минуту.
4.Повторите действия пункта 3, увеличивая скорость каждые две минуты, до тех пор, пока вы не дойдете до своего скоростного предела. Затем начните спринтовать на отрезке 200 ярдов (около 180 м). Это займет у вас около 10 секунд. В конце такого спринта показания на дисплее вашего пульсометра будут соответствовать вашему максимальному пульсу.
5.Полученное таким образом значение MHR умножьте на 0,6, 0,65, 0,7, 0,75, 0,8 и 0,85, чтобы определить процент каждой зоны частоты сердечных сокращений, который используется в данной тренировочной программе. Если ваш максимальный пульс составил 195, то, умножая это число на 0,6 и 0,65, вы определите для зоны 1 максимального пульса, которая в данном случае составит от 117 до 127 ударов в минуту.
Описание работы пульсометра
Пульсометр представляет собой легкий компьютер, состоящий из двух компонентов. Первым компонентом является беспроводной передатчик, встроенный в пояс, который вы надеваете себе на грудь. Передатчик располагается на вашей грудине непосредственно под грудными мышцами. Пояс должен сидеть плотно на груди и не сползать вниз во время велосипедной езды. При этом он не должен мешать вашему дыханию. Как поступает
Я рассматриваю частоту сердечных сокращений в зависимости от видов выполняемой работы. Это очень важный показатель прогресса в моих тренировках. Вот некоторые из моих показателей:
Максимальная частота сердечных сокращений (пульс): 201
Пульс при достижении лактатного порога: 178
Пульс во время индивидуальной гонки на время: 188-192
Средняя частота сердечных сокращений во время продолжительной езды (от 4 до 6 часов): 124-128.
Подобно стетоскопу, передатчик «слушает» биение вашего сердца и постоянно посылает сигналы к приемнику, который напоминает наручные часы. Приемник может также устанавливаться и на руле велосипеда, в зависимости от того, что вам больше нравится. Расстояние между передатчиком и приемником не должно превышать 3 фута (0,9 м). В противном случае передаваемый сигнал будет потерян.
Измеритель частоты сердечных сокращений собирает данные о состоянии вашего организма по одному из двух методов. Большинство наиболее эффективных передатчиков используют электроды, которые считывают естественные колебания электрических сигналов с кожного покрова - напряжение изменяется с изменением частоты сердечных сокращений. Выделение пота усиливает взаимосвязь между кожным покровом на вашей груди и электродами передатчика.
Пульсометры другого типа (фотоотражательные модели) используют датчики для механического измерения пульсации потока крови, проходящего по вашим капиллярам. Получаемая информация преобразуется в количество ударов в минуту.


Регистрация данных и контроль вашего прогресса
Лэнс весьма скрупулезно относится к ведению своего тренировочного дневника. Он и Крис записывают в дневник величину пульса, дистанцию, частоту педалирования и другие ключевые данные, как, например, ежедневные контрольные данные по его уровню подготовки. Анализ данных, вносимых в дневник, и оцениваемых по неделям и месяцам, дает им точную информацию о прогрессе Лэнса. Такой анализ был бы невозможным, если бы все эти данные они держали в голове. Сравните, например, две записи, которые можно было бы внести в дневник, одна из которых является явно субъективной, а другая весьма точной: «Сегодня я работал на отрезках и тренировался достаточно сильно» или «Сегодня продолжительность моей тренировки составила 2 часа при пульсе 70% от максимального уровня. Я отработал три 3-х минутных интервала при пульсе 86% от MHR. Период восстановления между интервалами составил 3 минуты». Только тренировочный дневник может предоставить вам данные, по которым вы можете судить о своем прогрессе.
Данные, которые следует вносить в тренировочный дневник
Данные по тренировке
Специфические задачи тренировки
Дата
Маршрут
Время начала/окончания
Продолжительность тренировки
Пройденная дистанция
Суммарный километраж
Данные о состоянии организма
Пульс в состоянии покоя (перед тем, как встать с кровати)
Утренний вес (после душа)
Средняя частота сердечных сокращений (после тренировки)
Характер проделанной во время тренировки работы (работа в гору, темповая работа, работа на отрезках, спринт, восстановительное катание)
Другие данные
Эта информация не является обязательной, однако, включая в свой дневник эти сведения, вы в большей степени сможете оценить свой прогресс
Средняя скорость
Максимальная скорость
Суммарное время, проведенное на велосипеде
Погодные условия (температура, скорость ветра, осадки)
Настроение - оценка по пяти-бальной шкале (прекрасно - 5, отвратительно-1)
Усталость - оценка по пятибальной шкале (очень сильная усталость - 5, «даже не вспотел»-1)
Когда в начале сезона Лэнс готовился к индивидуальной гонке на время, он предпочитал «вращать» большие передачи при относительно небольшой частоте педалирования от 75 до 85 оборотов в минуту - общепринятая техника проведения гонки с раздельным стартом.
Просматривая результаты ежедневных тренировок Лэнса, Крис пришел к выводу, что Лэнс вырабатывает большую мощность, работая на небольших передачах при частоте педалирования 105 оборотов в минуту. Это открытие и привело к изумительной победе Лэнса в обеих гонках с раздельным стартом во время Тура 1999 года.
Этот тест представляет собой индивидуальную гонку на время на дистанцию 3 мили (4800 м). Другими словами, во время этого испытания вы должны ехать с максимальной скоростью. Затем вы должны сравнить свой результат с контрольными данными, представленными на стр. 75, чтобы определить вашу идеальную тренировочную категорию. Позже, в конце сезона вы снова должны повторить этот тест и произвести переоценку вашего положения в программе.
Первый шаг: Определение места проведения теста. Выберите ровный участок дороги длиной 3 мили, который не загружен транспортом. Постарайтесь выбрать безветренный и не очень жаркий день для проведения испытания. Обычно такие погодные условия характерны для конца дня.
Второй шаг: Правильное питание. Ничего не следует, есть за два часа до проведения теста. За сорок минут до теста выпейте спортивный напиток с высоким содержанием углеводов, чтобы избежать обезвоживания организма.
Третий шаг: Разминка. Разминка продолжительностью 10-20 минут должна осуществляться при интенсивной езде до появления пота.
Четвертый шаг: Правильное начало теста. Попросите своего друга подержать вас, как это обычно делается во время соревнований. Начинать педалирование следует с наиболее сильной вашей ноги. При этом шатун должен быть установлен в положение «на 2 часа» для того, чтобы вы смогли развить максимальную мощность при первом обороте шатунов. Если у вас нет помощника, плавно подъезжайте к линии старта. Выберите подходящую для старта передачу, позволяющую быстро набрать скорость. Затем встаньте с седла и быстро наберите скорость. Когда вы достигнете наибольшей частоты педалирования на передаче, которую вы выбрали для старта, сядьте вседло и приготовьтесь к переключению передач. Не развивайте слишком большую скорость на старте. Максимальная скорость должна достигаться приблизительно через две минуты.
Пятый шаг: Выбор наиболее походящей передачи. Выберите передачу, обеспечивающую частоту педалирования 80-90 об/мин. Не старайтесь использовать слишком большие передачи. Повышенное сопротивление при педалировании приводит к образованию большого количества молочной кислоты в мышцах ваших ног. Секрет заключается в использовании передачи, являющейся наиболее эффективной при стиле вашей езды на велосипеде. Для этого следует немного поэкспериментировать с передачами. Проследите за своей скоростью и пульсом при работе на различных передачах, чтобы определить оптимальную частоту педалирования.
Шестой шаг: Почувствуйте нагрузку. Восстановите свое дыхание, а после этого увеличьте нагрузку.
Седьмой шаг: Точная отсечка времени. Определите время прохождения дистанции с точностью до одной секунды. Зафиксируйте погодные условия в день проведения теста, сведения об использованных передачах, а также свое ощущение нагрузки во время теста по 10-бальной шкале (1 - наименьшая нагрузка).
Восьмой шаг: «Закатка» после проведения теста. После завершения теста уделите 15-30 минут восстановительной езде при легком педалировании для того, чтобы освободить свой организм от молочной кислоты.
Зная свой результат, вы можете определить свою категорию подготовленности по следующей таблице.

Мужчины используюшие велосипед для отдыха
Менее 10 минут От начального до промежуточного уровня
Свыше 10 минут Начальный уровень
Мужчины-велогонщики
Менее 8 минут От среднего до продвинутого уровня
Свыше 8 минут Промежуточный уровень
Женщины, использующие велосипед для отдыха
Менее 12 минут От начального до промежуточного уровня
Свыше 12 минут Начальный уровень
Женщины-велогонщицы
Менее 10 минут От среднего до продвинутого уровня
Свыше 10 минут Промежуточный уровень


Повтор теста
Проверьте уровень своей подготовки снова во время сезона, чтобы определить улучшение уровня своей подготовленности, а затем более точно определить свои тренировочные зоны. При проведении повторного теста выберите тот же участок дороги, который вы использовали ранее, при аналогичных погодных условиях и на том же велосипеде.



Решение задач.

Крис разработал целый арсенал решений, который позволил Лэнсу достичь его сегодняшнего уровня подготовки. Предлагая три программы системы тренировки, Крис фокусируется на четырех задачах - темповая работа (Tempo™); педалирование с высокой частотой (FastPedal™); силовая работа на отрезках (PowerIntervals™); и спринт на равнинных участках (FlatSprints™). Решив эти четыре задачи, вы можете стать сильным и результативным гонщиком.

Темповая работа (Tempo™)
Задача: Повышение аэробной способности
Решение: Частота педалирования должна быть относительно небольшой - попытайтесь придерживаться частоты 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног. На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными, и нагрузка на ваши суставы значительно повысится. Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходимо, чтобы ваши мышцы отдохнули.
Интенсивность тренировки: От верхнего уровня Зоны 3 до нижнего уровня Зоны 4.
Тренировочные зоны
Зона % MRH Описание
1 60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка
2 65-70 Базовая тренировка на выносливость
3 70-80 Тренировка аэробной способности
4 80-85 Тренировка при достижении лактатного порога
5 86 + Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2
Педалирование с высокой частотой (FastPedal™)
Задача: Повышение эффективности педалирования.
Решение: Выберите относительно ровную дорогу. Установите небольшую передачу, чтобы сопротивление при педалировании было низким. Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течение 10 секунд (до 90-108 об/мин). Увеличивайте частоту педалирования, не вставая с седла. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на верхней и нижней точки хода педали.
Интенсивность тренировки: Наибольшая частота педалирования должна составлять 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин).
Силовая работа на отрезках (Powerlntervals™)
Задача: Повышение максимального уровня VO2.
Решение: Используя стационарный велотренажер в закрытом помещении или на протяженных участках дороги, установите передачу обеспечивающую частоту педалирования 110 об/мин или выше. Работая в течение 1 минуты, войдите в желаемую тренировочную зону и поддерживайте одинаковую интенсивность педалирования в течение оставшегося периода времени. В течение последних двух минут каждого интервала вы достигните своего максимального уровня потребления кислорода - VO2. Если вы устали, переключитесь на меньшую передачу, не снижая частоты педалирования - такая тренировка позволит вашему организму поставлять больше кислорода вашим мышцам. Восстановление между интервалами следует осуществлять на небольшой передаче при спокойной езде.
Интенсивность тренировки: 3-х минутные интервалы работы в Зоне 4 или 5 при 3-х минутном периоде восстановления между интервалами.
Советы тренера
Через 2-3 недели уровень вашей подготовленности может снизиться так, как тренировочные нагрузки отразятся на вашем организме. 4 неделя должна быть посвящена восстановлению и регенерации, чтобы подготовить вас к высоким нагрузкам последних трех недель
Спринт на равнинных участках (FlatSprints™)
Задача: Улучшение скоростных качеств.
Решение: Ускорения всегда проводятся при 100% нагрузке. Выберете ровный участок дороги для работы на коротких отрезках (начальная скорость 24-35 км/ч при работе на небольших передачах). Встаньте с седла и сделайте максимальное ускорение. Спустя несколько секунд сядьте снова в седло - поддерживайте высокую частоту педалирования - сосредоточьтесь на заключительном отрезке вашего спринта.
Интенсивность тренировки: Ускорение должно длиться от 10 до 12 секунд. Период восстановления между ускорениями - 5-10 минут.
Начальный уровень
Настоящая программа тренировки разработана для того, чтобы вы смогли повысить вашу общую аэробную способность - идеальная точка отсчета для велосипедистов, которые не тренировались вообще в течение последнего года или больше. Уровень вашей подготовки можно легко повысить при увеличении вашей аэробной способности.
Задача: Повышение аэробной способности.
Еженедельная тренировка: от 6 до 8 часов.
Интенсивность: 60-80% от MHR.
Промежуточный уровень
Вы много ездите на велосипеде, но недостаточно тренируетесь. Данная программа позволит вам повысить ваш лактатный порог, после чего вы значительно улучшите свои скоростные качества без образования избыточного количества молочной кислоты в результате педалирования в анаэробном режиме.
Задача: Повышение скоростных качеств.
Еженедельная тренировка: от 8 до 10 часов.
Интенсивность: 60-85% от MHR.
Продвинутый уровень
Эта программа рассчитана на велосипедистов, стремящихся достичь специфической цели - например, участие в гонке в конце сезона. С помощью этой программы вы улучшите свои скоростные качества, которые позволят вам активно атаковать в гонках.
Задача: Работа на высокой скорости при максимальном уровне VO2.
Еженедельная тренировка: от 10 до 14 часов.
Интенсивность: 60-92% от MHR.
000



8. Техника проведения тренировки и работа.
Вы хотите стать хорошим «горняком»? Сконцентрируйтесь на работе в гору. Вы желаете развить спринтерские качества? Уделите большее внимание спринтерской работе. На первый взгляд это звучит очень просто. Однако, слишком часто тренировочные программы для велосипедистов, участвующих в гонках, направлены на решение слишком большого количества задач, что, в конце концов, приводит к ситуации, напоминающий «венгерский гуляш». Возьмите, например, следующую обычную программу тренировки.
Понедельник: Спокойная езда, легкое педалирование
Вторник: Спринтерская работа на отрезках
Среда: Отработка горных отрезков
Четверг: Подготовка к индивидуальной гонке на время
Пятница: Спокойная езда, легкое педалирование
Суббота и воскресенье: Участие в гонке или продолжительная групповая тренировка
Такая разнообразная тренировочная программа обеспечит вашу общую подготовку, если вы катаетесь на велосипеде для поддержания спортивной формы или для отдыха. Однако если вы хотите серьезно выступать в гонках - такой подход является беспорядочным и вряд ли принесет вам успех
Аналогично, кидаясь от спринтерской работы к горным тренировкам, а затем к тренировке индивидуального хода, ни один из этих навыков не будет развит в полной мере так, как велосипедист не концентрируется ни на одном из них. Более того, такой бессистемный подход не развивает вашу аэробную способность, необходимую для достижения оптимального выполнения работы. Без правильно определенного периода получения нагрузки ваш организм не сможет адаптироваться полностью к той нагрузке, которая необходима для достижения результатов, которые вам вполне по силам.
Секрет заключается в простоте
Ключом для улучшения ваших велосипедных навыков является 4-х недельный тренировочный блок. После завершения этого блока можно перейти к следующему этапу, и так далее, на протяжении всего вашего тренировочного года. Такой подход, носящий название «периодизация», был разработан для восточно-европейских атлетов в годы «холодной войны». Периодизация дает большую нагрузку на мышцы и опорные ткани спортсмена, а, кроме того, помогает велосипедисту приобретать специфическую физиологическую адаптацию к нагрузкам. Другим преимуществом «периодизации» (особенно это привлекает велосипедистов, ведущий насыщенный образ жизни) является то, что основа вашей тренировочной программы остается достаточно простой и легко выполнимой.
Конечно, вы не станете чемпионом среди «горняков» или спринтеров за 4 недели. Однако, концентрируясь на определенной задаче и используя программу «периодизации», вы достигните заметных результатов и значительного прогресса за год тренировки при таком подходе.
Принцип перегрузки: Тренировочный процесс базируется на весьма простой концепции - если вы во время тренировки не заставите работать свой организм на пределе, вы никогда не заставите его достичь предельных возможностей во время соревнований. Если вы ставите перед собой задачу проехать без напряжения гонку 160 км в течение 6-ти часов, показать лучшее время в индивидуальной гонке на время, войти в тройку на финише гонки, или выиграть предстоящие соревнования среди своих одноклубников, вы должны привыкнуть к перегрузкам вашего организма - вывести его за обычные пределы, сделать свои мышцы более сильными, а свою энергетическую систему более эффективной.
Тренеры «старой школы» считают, что перегрузка организма является вредной. Вначале перегрузка воспринимается как встряска организма, но затем она вознаградит вас сполна.
Как следует выполнять работу в зависимости от поставленной задачи. Велосипедист, который обычно проезжает за выходные дни 80 км, но при этом хочет повысить свою выносливость, должен увеличить свой километраж за эти дни до 160 км, что со стороны будет выглядеть как перегрузка организма. Тот, кто может развить среднюю скорость 27 км в час, но желает ездить быстрее, должен больше тренироваться, чтобы повысить свой потолок скорости до 32 км в час. Следующие примеры помогут вам понять смысл такого подхода к тренировкам.
Более длительное восстановление. При тренировках с перегрузкой вам необходимо дать своим мышцам и энергетической системе некоторое время для отдыха. Такой период называется восстановительным. Велосипедная езда после тренировок с повышенной нагрузкой может продолжаться от 30 минут до двух часов при спокойном темпе, на небольшой передаче и по равнинной местности (если вам во время восстановительного катания приходится преодолевать подъемы, то это необходимо делать в спокойном темпе при незначительном сопротивлении при педалировании). Такой вид активного восстановления ускоряет процесс регенерации мышечных тканей за счет стимулирующей циркуляции, выводящей из организма молочную кислоту и другие метаболические отходы (более детальная информация представлена в разделе «Восстановление»).
Точное определение своих задач. Это довольно простая концепция, которую, однако, многие гонщики упускают из вида - тренировочный процесс с повышенными нагрузками в той области, в которой вы желаете достичь наибольшего успеха. Если вы хотите ездить быстрее, прибавьте количество скоростных отрезков в своих тренировках. Если вы желаете повысить свою выносливость, сосредоточьтесь на километраже и увеличьте его. В зависимости от стоящих перед вами задач можно объединить эти две цели. Как правило, велосипедист-любитель, участвующий в соревнованиях, не может проводить тренировки чаще, чем 4 раза в неделю. Он занят работой, семейными заботами, однако, при этом у него есть желание проехать в сезоне благотворительную гонку на 160 км, которая может продолжаться в течение 6-ти часов. В таком случае этому велосипедисту необходимо проводить скоростную тренировку хотя бы раз в неделю и удвоить свой километраж в воскресные дни.
Достижение прогресса. Тренировка с перегрузками сделает вас сильнее и быстрее, поэтому вы должны пересмотреть свой тренировочный процесс и внести в него некоторые изменения, чтобы достичь прогресса. Чтобы увеличить силу и улучшить свои скоростные качества вы должны увеличить количество скоростных отрезков при выполнении работы, сократить период отдыха между этими отрезками, увеличить протяженность этих отрезков или интенсивность работы так, чтобы ваши тренировки носили прогрессирующий характер.
Расширьте свой «репертуар»
Если вы начали тренироваться по одной или нескольким системам Криса Кармайкла, то вы, вероятно, захотите расширить свой тренировочный процесс, например, чтобы повысить мощность при педалировании, повысить свой лактактый порог, развить силовые качества, наиболее специфичные для велосипедиста. Система тренировок Кармайкла предоставляет вам все необходимые инструменты для того, чтобы вы смогли персонализировать свою тренировочную программу и сконцентрироваться на задачах, которые вы ставите перед собой.
Помните, что нет необходимости в добавлении слишком большого количества упражнений в ваш тренировочный процесс за короткий срок, если вы сконцентрировались на определенной цели. Если вы хотите повысить свою выносливость и приобрести спринтерские качества, обратитесь к разделу «Работа в гору» и разделу «Спринтерская работа». Имеется ряд дополнительных тренировочных программ Кармайкла, предусматривающих выполнение ряда специальных упражнений для улучшения скоростных качеств и повышения выносливости.
Тренировка на выносливость(EnduranceMiles™)
Задача: Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма.
Место проведения: Относительно равнинная дорога с небольшим количеством подъемов.
Решение: Выбранная передача должна обеспечивать частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. При этом оставайтесь в седле.
При такой работе ваш пульс должен составлять 70% MHR (максимальная частота сердечных сокращений) для того, чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к появлению усталости и увеличит период, необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год, а также включать в свой тренировочный процесс и другие программы, как, например, Stomps (Силовая работа на большой передаче) или Powerlnterval (Силовая работа на отрезках). Девяносто пять процентов вы должны выполнять, находясь в своей аэробной зоне. Езда во время такой тренировки должна быть непрерывной, без каких-либо остановок.
Пример выполнения работы
Общая продолжительность тренировки: От 60 до 300 минут в Зоне 2-3.
Вначале 60 минут в Зоне 2.
Каждые две недели увеличивайте продолжительность тренировки на 15 минут, до тех пор, пока вы не сможете находиться в седле до 5-ти часов без остановок.

Отработка отрезков при педалировании одной ногой (OneLegged™)
Задача: Раздельное вращение педалей для достижения равномерного и более эффективного педалирования.
Место проведения: Наибольший эффект достигается при использовании стационарного велотренажера в помещении.
Решение: Закрепите одну ногу на педали. Поставьте другую ногу на опору (Вы можете проделать такую работу и на дороге. При этом вам необходимо полностью расслабить одну ногу и осуществлять педалирование другой ногой)
Тренировочные зоны
Зона % MRH Описание
1 60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка
2 65-70 Базовая тренировка на выносливость
3 70-80 Тренировка аэробной способности
4 80-85 Тренировка при достижении лактатного порога
5 86 + Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2
При педалировании старайтесь делать такое движение, как будто вы стараетесь снять грязь с подошвы В конце хода педали носок велотуфли должен смотреть вниз. Перед достижением верхней мертвой точки педального хода второй ногой начинайте продвигать педаль вперед.
Предостережение. Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности - не старайтесь педалировать с большим усилием так, как это может привести к болям в коленях.
Пример выполнения работы
Общая продолжительность тренировки 60 минут в Зоне 3.
Отработайте две серии по три отрезка, каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги при педалировании.
Период восстановления между каждой серией (не между отрезками) от 5 до 7 минут.
Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования (SteadyStateTM)
Задача: Повышение лактатного порога.
Место проведения: Любая дорога, желательно без перекрестков и светофоров.
Решение: Рельеф местности не имеет значения - продолжительный подъем с одинаковым уклоном, холмистая или равнинная местность - пока вы остаетесь в Зоне 4. Очень важно поддерживать выбранную интенсивность работы на всем протяжении отрезка. Частота педалирования может варьироваться - при подъеме она может составлять от 70 до 80 об/мин, на равнине - от 85 до 95 об/мин.
Пример выполнения работы
Общая продолжительность тренировки 75 минут в Зоне 4.
Отработайте два отрезка в Зоне 4, каждый продолжительностью по 20 минут.
Период восстановления между отрезками - 15 минут.

Нисходящая отработка интервалов (Descendinglnterval™)
Задача: Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений.
Место проведения: Стационарный велотренажер в помещении обеспечивает лучшее сравнение попыток. Также может быть использован ровный участок дороги.
Решение: Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой (110 + об/мин) во время отработки каждого интервала. Работу во время каждого интервала следует проводить с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка. Переключитесь при необходимости на более легкую передачу, чтобы поддержать необходимую частоту педалирования, но при этом не снижайте интенсивность работы.
Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий интервал (отрезок) должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления между попытками ограничен, и вы не сможете полностью восстановиться перед началом работы на следующем отрезке. Какие-либо специальные указания по выбору частоты сердечных сокращений отсутствуют так, как каждый интервал должен отрабатываться с максимальной интенсивностью.
Пример выполнения работы
Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
Отработайте две серии по четыре последовательных интервала (отрезка) по следующей схеме:
Максимальное ускорение 120 секунд; восстановление 120 секунд
Максимальное ускорение 90 секунд; восстановление 90 секунд
Максимальное ускорение 60 секунд; восстановление 60 секунд
Максимальное ускорение 30 секунд; восстановление 30 секунд
Период восстановления между сериями - 5 минут.
Силовая работа на большой передаче (Stomps™)
Задача: Повышение мощности при работе в седле.
Место проведения: Относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре.
Решение: Установите большую передачу, желательно 53x12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24-32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.

Пример выполнения работы.
Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.
Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий.
Период восстановления между ускорениями - 5 минут.
Отработка отрезковна подъемах (MuscleTension™)
Задача: Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору.
Место проведения: Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали - от 4 до 6 дюймов (100-150 мм) - для моделирования положения при работе в гору.
Решение: Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53x12 - 53x15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет находиться в «судорожном» состоянии. В основном это касается ваших четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах.

Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться «вкруговую».
Пример выполнения работы:
Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2.
Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3.
Период восстановления между интервалами - 10 минут.
Тренировка атаки, осуществляемой из группы (SpeedAccelerations™)
Задача: Моделирование ускорения во время групповой гонки.
Место проведения: Равнинная дорога при попутном ветре или стационарный велотренажер.
Решение: Такая тренировка включает несколько серий ускорений (спринтов) с постепенным увеличением передачи. На скорости 15 миль в час (24 км/ч) резко встаньте с седла. В этот момент вы должны держаться за низ руля. Вращайте педали, прилагая всю силу ваших подколенных сухожилий. Частота педалирования будет очень высокой, но не переключайте передачу. Сядьте в седло и сосредоточьтесь на поддержании высокой частоты педалирования. Корпус вашего тела и бедра должны находиться в стабильном положении. Смотрите на дорогу на протяжении всего спринта.
Такая работа позволяет моделировать ситуацию с постепенным наращиванием скорости, характерную для групповой гонки. Увеличивая передачу в каждом последующем спринте, вы повышаете сопротивление при выполнении работы и развиваете большую мощность.
Пример выполнения работы
Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
Отработайте три серии по три ускорения (спринта) - 15 секунд каждое. Используйте следующую схему для увеличения передачи:
Спринт 1: Очень легкая передача (47x17 или 16)
Спринт 2: Большая передача (52x17 или 16)
Спринт 3: Очень большая передача (52x15 или 14)
Период восстановления между спринтами - от 3 до 5 минут; вы сможете полностью восстановиться.
Отработка интервалов по программе SteadyState: Работа 15-30 минут при повторе от 2-х до 6-ти раз. Пульс. 178-180 ударов в минуту.
Отработка интервалов по программе MuscleTension: Работа 20-30 минут при повторе от 2-х до 6-ти раз. Пульс: 152-154 ударов в минуту.
Тренировка по программе Tempo: 2-3 часа/40-60 миль (64-96 км) Пульс: 158-160 ударов в минуту.
Тренировка на выносливость: 5-6 часов/100-130 миль (160-210 км)
Работа с переменной интенсивностью (OverUnder™)

Задача: Приобретение мощности при интенсивности выше лак-татного порога.
Место проведения: Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер.
Решение: Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% MHR). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут.
Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.
Пример выполнения работы:
Основная работа во время тренировки - в Зоне 4.
Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме:
Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога.
Работа 2-3 минуты выше лактатного порога
Период восстановления между интервалами - от 10 до 15 минут.
Обычно тренировочная система Кармайкла ограничивает продолжительность работы выше лактатного порога до 2-3 минут. Работа при достижении лактатного порога продолжается обычно 5-10 минут. Такие тренировки, как правило, являются весьма утомительными для организма, поэтому подходить к ним следует с осторожностью. Необходимо строго соблюдать рекомендации тренировочной системы Кармайкла
Восстановление:
Вы получаете большую нагрузку во время тренировок, а затем во время соревнований. Такой процесс получения нагрузки постоянно повторяется у серьезных велосипедистов в течение всего сезона. Это область, где многие велосипедисты совершают большие ошибки. Они вкладывают всю свою энергию в тренировочный процесс и в выступления в гонках, порой забывая, что их прогресс зависит не только от их участия в соревнованиях, но и от их отдыха.
Сезон получения пиковых нагрузок должен быть организован таким образом, чтобы ваши мышцы были способны восстанавливаться и отдыхать после каждой тяжелой тренировки или соревнования. Очевидно, что чем лучше вы восстанавливаетесь, тем лучше ваши результаты. Это означает, что восстановлению следует уделять не меньшее значение, чем участию в соревнованиях. Точно так же, как и в том случае, когда вы готовите свой организм к преодолению тяжелых подъемов, вы должны подготавливать его к полному восстановлению, чтобы вернуться к тренировкам и гонкам, более сильным для достижения новых пределов своих возможностей.
Восстановительное катание:
Нет сомнения в том, что соревнование это лучшая тренировка. Участие в соревнованиях приводит к тактическим улучшениям, повышает ваши скоростные качества, выносливость и силу как ни одна тренировка. Однако когда вы начинаете выступать в гонках, необходимо помнить, что восстановительная езда на велосипеде имеет критическое значение для достижения вашего успеха. Организация подходящего соотношения между восстановительной и тренировочной ездой на велосипеде, в период между гонками необходима для дальнейшего прогресса в ваших выступлениях, и для того, чтобы избежать «застоя», а также самого худшего - перетренированности и полной потере вашей спортивной формы. Даже те велосипедисты, которые не участвуют постоянно в соревнованиях, но предпочитают быструю групповую езду по выходным, нуждаются в восстановительном катании для отдыха и восстановления мышц.
Сколько времени вам требуется для восстановления?
Продолжительность тренировки.
Период восстановления:
Тренировка на выносливость в аэробной зоне - 0-6 часов 8 час
Темповая работа - 30-60 минут от 8 до 10 час
Темповая работа - 75-120 минут от 24 до 36 час
Работа при достижении лактатного порога - 15-45 минут 24 час
Работа при достижении лактатного порога - 60-90 минут от 24 до 36 час
Работы с превышением лактатного порога -10-30 минут от 24 до 36 час
Работы с превышением лактатного порога - 45 минут и более от 36 до 48 час

Дни между соревнованиями или тяжелыми тренировками должны быть посвящены велосипедной езде с пониженной нагрузкой, называемой восстановительным катанием. Несмотря на то, что продолжительность периода полного восстановления зависит от индивидуальных качеств атлета, смысл такого подхода не меняется. Во время восстановительной езды следует проезжать столько, сколько необходимо для восстановления вашего организма, но не для тренировки. В это период не следует думать об увеличении вашего тренировочного объема, но и нельзя полностью отказываться от велосипеда. Во время восстановительного катания следует проводить на велосипеде от 1,5 до 2-х часов при частоте сердечных сокращений 60-65 % от вашего максимального пульса (MHR), и при низкой частоте педалирования. Такое «активное восстановление» (противоположное «лежанию на кушетке») ускорит регенерацию вашего организма за счет улучшения кровообращения, ускорения циркуляции питательных веществ, снижения мышечных болей и отдыха вашей нервной системы во время спокойной и тихой езды на велосипеде. Сколько дней активного восстановления вам необходимо? Если во время соревнований и тренировок большую часть времени вы проводите в зоне выше вашего лактатного порога, то вам требуется больше времени для восстановления. Например, гонщикам, которые получают нагрузки в зоне за лактатным порогом в течение периода, превышающего 30 минут, требуется 2 дня восстановительного катания.
Не следует пренебрегать восстановлением во время сезона, независимо от графика ваших выступлений в гонках. Крис рекомендует уделять одну неделю в месяц восстановлению организма, чтобы дать организму необходимый отдых и «освежить» нервную систему. Для Лэнса восстановительная неделя проходит следующим образом: он катается на велосипеде ежедневно от одного до двух часов при низкой частоте педалирования, чтобы дать своим мышцам возможность расслабиться. Для большинства велосипедистов активный отдых заключается в ежедневной 30-минутной велосипедной езде при небольшой частоте педалирования.

Таблица «Сколько времени вам требуется для восстановления?» дает некоторые простые указания по планированию восстановительных периодов между гонками и тренировками. Эта таблица предоставляет лишь начальные, «отправные» данные. Вам необходимо экспериментировать и выработать для своего организма оптимальный график восстановления.
Хотя большая часть восстановительной работы осуществляется на велосипеде, она не обеспечивает полного восстановления организма. То, что вы делаете, не используя велосипед для своего восстановления, является не менее важным
Восстановите запасы своего «топлива». Процесс восстановления начинается мгновенно сразу после того, как вы слезаете с велосипеда. Основным приоритетом является необходимость в восстановлении мышечного гликогена (сахара, содержащегося в крови - D-глюкозы), который вы истратили во время получении нагрузки. В этом случае вам потребуется около 20 часов для полного восстановления ваших истощенных мышц. Для этого вам необходимо принимать пищу и напитки, с высоким содержанием углеводов в течение первых 15-30 минут после тяжелой велосипедной тренировки или гонки. Исследования показали, что в этот короткий промежуток времени действие энзимов (ферментов), ответственных за выработку гликогена, является наиболее активным. Поэтому вы сможете довольно быстро восстановить свои энергетические запасы в этот период.
Для ускорения процесса восстановления можно добавить в свой рацион после нагрузки незначительное количество протеина. Протеин стимулирует действие инсулина - гормона, который способствует транспортировке глюкозы по кровеносной системе к мышцам, ускоряя, тем самым, процесс восстановления гликогена. Кроме того, протеин помогает восстановлению поврежденной мышечной ткани, после чего вы очень быстро почувствуете себя значительно лучше. Исследования показали, что для достижения наилучших результатов вам необходимо потреблять около 1 грамма протеина на каждые 3-4 грамма углеводов, содержащихся в пище, принимаемой в период восстановления. Для гонщика весом 150 фунтов (68 кг) это означает, что на 75 граммов принятых углеводов должно приходиться 20 граммов протеина. Такое соотношение может быть достигнуто при употреблении двух кусочков постной индейки или ростбифа и одного рогалика, приготовленного из цельного зерна.
Напитки. Во время велосипедной езды вы сильно потеете. Это очевидно. Многие гонщики понимают важность гидратации. О чем они часто забывают, так это о необходимости пополнения организма не только одной водой. При выделении пота вы теряете не только воду в своем организме. При этом вы также теряете драгоценные минеральные вещества, называемые электролитами. Электролиты, такие, как натрий, магний, кальций и калий необходимы организму для сокращения и расслабления ваших мышц. Когда баланс этих минеральных веществ нарушается, например, при получении высоких нагрузок, ваши мышцы начинают уставать и переходят в судорожное состояние.
Лучший способ избежать обезвоживания организма, это постоянное употребление напитков во время получения нагрузки при интенсивном выделении пота. Это означает, что вы должны употреблять около 8 унций (240 г) спортивного напитка каждые 20 минут в жаркую погоду, во время утомительной езды, продолжительностью более часа. Когда вы слезаете с велосипеда после получения большой нагрузки, вам необходимо пополнить свой организм водой в виде спортивных напитков, соков, которые помогут вам восстановить баланс электролитов.
Практическое правило: вы не должны потерять более 2 фунтов (0,9 кг) после изнурительной тренировки. Проследите за своим весом до и после следующей тяжелой тренировки. Если вы потеряли более 2 фунтов, вам необходимо выпить 16 унций (480 г) жидкости на каждый дополнительный фунт потерянного во время тренировки веса.
Остановка свободных радикалов. Получение предельных нагрузок для достижения высоких результатов в гонках или улучшения своих личных рекордов не проходит без вредных побочных эффектов. Высокие нагрузки способствуют повышению выработки свободных радикалов - потенциально опасных молекул, вызывающих мышечные боли, а в некоторых случаях даже разрушение мышечной ткани. Основным способом остановки свободных радикалов является употребление антиокислителей, например, витамина С, Е и бетакаротина.
Вынужденный отдых: Каникулы для восстановления.
Ничто не может так нарушить ваш тренировочный процесс, как болезнь или травма. Однако иногда такая ноша может явиться своеобразным «подарком» для спортсмена активно выступающего в соревнованиях. В некоторой степени это происходит с каждым, кто когда-либо прерывал свои выступления из-за гриппа или перелома ключицы. Важно то, как вы используете этот вынужденный перерыв в соревнованиях, а затем восстанавливаете свою активность. После вынужденного периода отдыха после тренировок Крис рекомендует удвоить продолжительность периода, который, по вашему мнению, необходим вам для полного восстановления и возврату к прежней форме. Например, если вы пропустили тренировки и выступления в гонках в течение 2-х недель из-за простуды или гриппа, вам потребуется 3-4 недели для полного выздоровления. В первые две недели после болезни ваша езда на велосипеде должна быть спокойной для восстановления кровообращения и нервной системы. Дайте своему организму возможность адаптироваться после болезни. Если у вас есть большое желание увеличить нагрузку, то это можно сделать на третьей неделе. В зависимости от темпов вашего восстановления можно добавить нагрузку на четвертой неделе. Во время периода восстановления не следует торопиться. Будьте терпеливыми и тогда вы сможете вернуться к соревнованиям в хорошей форме.
В случае получения травмы во время гонки или тренировки, вы можете подыскать себе альтернативные упражнения для получения нагрузки, которые позволят вам сохранить спортивную форму. Однако перед этим необходимо получить консультацию врача.
К счастью большинство серьезных велосипедистов, включают в свои рационы пищу, богатую антиокислителями, как, например, фрукты и овощи, для поддержания своих мышц в нормальном состоянии. Однако всегда можно добавить в рацион некоторое дополнительное количество антиокислителей для страховки. Эксперты рекомендуют серьезным велосипедистам добавлять в пищу от 200 до 400 единиц витамина Е и от 500 до 1000 мг витамина С для дополнительной антиокислительной защиты.

Сон. В соответствии с рекомендациями продолжительность крепкого сна в среднем должна составлять 8 часов, что является характерным для большинства из нас. Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам и получаете во время их проведения большую нагрузку, вам следует воспринять эти рекомендации более серьезно. Продолжительность вашего сна должна составлять не менее 8-ми часов, а иногда и 10 часов, когда вы тренируетесь интенсивно. Это особенно важно для гонщиков юниорской категории. Профессиональные велосипедисты обычно стараются отдохнуть и немного вздремнуть с период с 15 до 18 часов, чтобы лучше восстановиться. Любой дополнительный отдых поможет вам лучше восстановиться после нагрузки.
Растягивание. Интенсивная велосипедная езда делает ваши ноги крепкими и сильными. Однако при этом эластичность ваших мышц ухудшается, если вы относитесь невнимательно к ним и не даете им возможность восстановить эластичность при выполнении специальных растягивающих упражнений. Продолжительная езда на велосипеде, при которой мышцы вашего тела находятся в одном положении, приводит к потере эластичности связок, что в свою очередь, сужает диапазон ваших движений и снижает мощность педалирования. При этом вы становитесь более восприимчивыми к вывихам и растяжениям. Единственный способ избежать этого - сделать ваши связки более эластичными.
После каждой тренировки Лэнс делает упражнения на растягивание для расслабления мышц и поддержки гибкости тела.
Задача таких упражнений заключается в том, чтобы плавно и медленно растянуть основные группы мышц, таких как, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете в них некоторую напряженность. Эти упражнения не должны вызывать боль, свидетельствующую о том, что ваша «растяжка» была чрезмерной. Каждое упражнение не должно превышать 20 секунд. При выполнении каждого упражнения вы почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Если это не происходит, займите более удобное положение и продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не достигнете результата. Избегайте выполнения резких движений при растягивании; это может привести к появлению защитных мышечных рефлексов, которые ухудшат эластичность ваших мышц.
Постепенно расширяйте диапазон ваших упражнений на растягивание. Если вы перестали чувствовать напряженность в какой-либо мышечной зоне, двигайтесь немного дальше, увеличивая «растяжку». При выполнении упражнений ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и ритмичным.


Лежа на полу, на спине, вытяните носки ног. Поднимите руки вверх» сожмите пальцы рук в «замок» и постарайтесь вытянуть руки к потолку.
Отведите руки в таком положении за голову так, чтобы они коснулись пола Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.
Сделайте упор на свои колени и руки, находящиеся на ширине плеч.
Не отрывая ладоней рук от пола, согните колени и вытяните свою спину назад. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.
Лежа на спине, прижмите колени к груди и обхватите их обеими руками. При этом ваши бедра не должны касаться пола. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.
Лежа на спине с вытянутыми ногами поднимите левую ногу в согнутом положении.
Обхватите ногу левой рукой под коленкой и прижмите ее к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд. Повторите это упражнение с правой ногой.
Сидя на коврике, перебросьте левую ногу в согнутом положении направо через правую ногу. Правая нога должна также находиться в согнутом положении, а пятка прижата к бедру левой ноги. Держите спину прямо и плавно прижимайте колено левой ноги к груди правой рукой. Повторите это упражнение для правой ноги.
Сидя на полу в позе «лотоса», соедините ступни ног. Упритесь локтями в колени и попытайтесь плавно прижать их к полу, Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.
Сидя на полу, вытяните правую ногу вперед, а левую ногу в согнутом положении отведите назад за спину. Придерживайте колено правой ноги левой рукой, а правой дотянитесь до носка правой ноги. Почувствуйте легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Оставайтесь в таком положении в течение 10-20 секунд. Повторите такое же упражнение для левой ноги.
Используйте к качестве опоры стену или стул. Держась за опору правой рукой, левой рукой отведите левую ногу в согнутом положении назад за спину. Прижмите ногу как можно сильнее к бедру. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Стоя на лестнице, поставьте левую ногу так, чтобы середина ступни находилась на кромке ступеньки. Опускайте пятку левой ноги так, чтобы нога ушла назад. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

10. Силовая тренировка
Во время велосипедной езды вы получаете основную нагрузку на ваши ноги и поясницу. Однако не думайте, что корпус вашего тела при этом не участвует в работе. Вы используете свой корпус для управления велосипедом. Силовая тренировка повысит вашу способность ускоряться или преодолевать подъемы во время групповой гонки. Так, как велоспорт не является видом, в котором необходимо поднимать тяжести (а поэтому не способствует развитию сильной костной ткани), силовая подготовка является очень важной для достижения общего здоровья и физической подготовленности, особенно для велосипедистов старшего возраста.
Силовая подготовка и велосипедная езда не могут сочетаться нормально, если эти два вида деятельности осуществлять одновременно. Лучшее время для проведения силовых тренировок это конец осени и зима, когда большинство велосипедистов перестают выступать в соревнованиях из-за погодных условий.
Советы тренера. Поднимайте небольшие веса с большим количеством подходов - от 15 до 20 повторов упражнения, если вы хотите повысить свою выносливость. Поднимайте большие веса при незначительном количестве подходов - от 4 до 10 повторов, если вы желаете улучшить свои силовые качества.
Обязательные условия. Перед началом осуществления программы силовой подготовки, вам необходимо осуществить ряд приготовлений, чтобы избежать травм и максимизировать результаты работы с поднятием тяжестей.
Во время силовой подготовки используйте качественную легкоатлетическую обувь для обеспечения устойчивости при выполнении упражнений, особенно при подъеме тяжестей.
Во время тренировки надевайте подходящую спортивную форму, не ограничивающую ваши движения.
Внимательно следите за своим самочувствием во время тренировки. Такой подход является критическим в процессе достижения хороших результатов, исключающим вероятность получения травм в результате поднятия тяжестей. Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения силовых упражнений, прекратите тренировку. Лучше сделать меньшее количество подходов к штанге, находясь в хорошей форме, чем большое количество подходов, когда вы чувствуете себя недостаточно хорошо. При выполнении упражнений избегайте резких движений и сохраняйте устойчивое положение.
При выполнении упражнений старайтесь завершать свои движения до конца. Не торопитесь с выполнением серии упражнений.
Каждая серия упражнений должна включать от 4 до 20 подходов. Некоторые упражнения предусматривают выполнение при 3-5 сериях. Количество серий и подходов зависит от вашей физической формы и от ваших задач.
Перед выполнением силовых упражнений следует хорошо разогреться и улучшить кровообращение в ваших мышцах. Для разминки можно использовать стационарный велотренажер или выполнить ряд гимнастических или растягивающих упражнений. Лэнс предпочитает проводить разминку на специальном тренажере. При этом серия разминочных упражнений включает до 20 подходов, что обеспечивает нормальное кровообращение перед силовой тренировкой.
Делайте выдох при подъеме или выталкивании веса. Делайте вдох при опускании тяжестей.
Работу следует проводить с чередованием группы мышц. Проведите силовую работу для одной группы мышц, а затем переходите к другой группе. Например, вначале сделайте упражнения для трехглавых мышц (трицепсы), а затем переходите к двуглавым мышцам (бицепсы).
Меняйте схему проведения тренировки. Сделайте от 7 до 10 различных упражнений с интервалом 60-70 минут. В зависимости от располагаемого вами времени проводите силовую тренировку 2-3 раза в неделю. Если у вас есть больше свободного времени ежедневно проводите работу с тремя группами мышц: первая серия упражнений - спина, грудь пресс; вторая серия - ноги; третья серия - руки, шея и плечи. Это обеспечит чередование нагрузки на группы мышц при необходимом восстановлении между сериями.
Заканчивайте тренировку выполнением легких упражнений на растягивание. При выполнении растягивающих упражнений оставайтесь в рекомендуемом положении около 20 секунд, или до тех пор, пока вы не почувствуете расслабления мышц. Растягивающие упражнения следует выполнять в течение 5-10 минут (некоторые растягивающие упражнения показаны в разделе «Восстановление»).
С началом велосипедного сезона сразу прекратите силовые тренировки с поднятием тяжестей. Продолжайте выполнять
некоторые силовые упражнения для верхней части вашего тела, чтобы поддержать свою физическую форму.

Упражнения
Хотя велосипедисты в большей мере стремятся развить мышцы своих ног, укрепление мышц верхней части тела поможет им лучше проводить ускорения, встав с седла, финишировать, а также лучше преодолевать подъемы. Укрепление корпуса особенно важно для велосипедистов, участвующих в соревнованиях по горному велосипеду, где сила рук имеет большое значение при езде по пересеченной местности.
Это хорошее упражнение для развития трицепсов и других мышц плечевого пояса. Встаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги руками рядом с его центром. Кисти рук должны держать гриф «прямым хватом». Руки должны быть немного согнуты в локтях, а плечи слегка опущены. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.
Поднимите штангу к верхней части груди до предела. Ваши локти должны быть раздвинуты в стороны. Старайтесь сохранять устойчивое положение при выполнении упражнения - не качайтесь из стороны в сторону. Сосчитайте до трех, удерживая вес в этом положении, затем опустите штангу в первоначальное положение.
Встаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны находиться на ширине плеч. Руки прямые, а ноги установлены на ширине плеч. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.
Поднимайте штангу, сжимая свои плечи и выдвигая их вперед. В наивысшей точке начните слегка поворачивать плечи в стороны. Затем снова расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение. Не выполняйте полный поворот плеч при выполнении упражнения.
Сядьте на скамью. Возьмите гантели в руки, расположенные на ширине плеч. Слегка раздвиньте ноги. Ступни ваших ног должны быть плотно прижаты к полу, а руки с гантелями согнуты. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.
Поднимите правую гантель вверх на вытянутую руку. Рука не должна быть согнута в локте. Повторите это упражнение для левой руки
Примите положение, лежа на скамье на правом боку, и подоприте голову правой рукой. Подложите сложенное полотенце под локоть левой руки. Левая рука с гантелей небольшого веса должна находиться в согнутом положении (90°) и опущена вниз.
Медленно поднимайте гантель левой рукой до горизонтального положения, а затем также плавно опускайте. Сделайте три серии этого упражнения по 10-12 раз. А затем перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой руки.
Примите положение, лежа на скамье, на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч, Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.
Опускайте штангу к груди, не касаясь ее. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов.
Примите положение, лежа на наклонной скамье, на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.
Опустите штангу на грудь. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой.
Встаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны находиться на ширине плеч и вытянутыми до конца. Кисти рук должны держать гриф «обратным хватом». Спина должна быть выпрямлена.

Плавно поднимите штангу к верхней части груди до шеи. Ваши локти должны быть полностью согнуты. Также плавно опустите штангу до исходного положения. При выполнении упражнения крепко держитесь за гриф. Старайтесь сохранять устойчивое положение при медленном выполнении упражнения. Если вы будете выполнять это упражнение слишком быстро, ваш корпус будет качаться, и вы начнете выполнять упражнение не за счет силы ваших рук, а за счет создаваемого момента.

Когда наступает день соревнований, пищу следует принимать не позднее, чем за три часа до гонки. Если гонка намечена на раннее утро, выберите время, чтобы хорошо позавтракать так, как вам необходимо запастись калориями. Завтрак должен полностью состоять из блюд с высоким содержанием углеводов, например, овсяная каша, мюсли, мак или рис при незначительном добавлении протеинов. Макароны и рис.
Лэнс перед соревнованиями или большой тренировкой включает макароны или рис с яйцами, обеспечивающими необходимую добавку протеина. В макароны Лэнс обычно добавляет тертый сыр пармезан. Многие велосипедисты употребляют на завтрак оладьи. Однако Крис рекомендует, есть на завтрак овощи и рис. Он считает, что сироп, с которым обычно едят оладьи, содержит слишком много сахара. Для тех, кто предпочитает на завтрак оладьи, он рекомендует вместо сладкого сиропа использовать ароматный йогурт или фрукты, например, землянику, голубику или персики.
Приблизительно за 40 минут перед стартом рекомендуется съесть один банан или шоколадку (энергетический батончик), и выпить от 8 до 16 унций (240-480 г) (в зависимости от погоды) спортивного напитка.
Начинайте принимать пищу как можно раньше.
Начинайте прием пищи в первые два часа езды, а затем принимайте пищу каждый последующий час. Избегайте потребления энергетических батончиков с высоким содержанием жира и протеина. Во время гонки вам необходимы углеводы. Очень важно начать есть до того, как вы почувствуете голод. В гонке пить каждые 10 минут от 3 до 4 унций (90-120 г) жидкости. Приготовьте сэндвич из индейки и сыра, или используйте другие ингредиенты по вашему вкусу. Разрежьте сэндвич на четыре части и заверните их в фольгу и положите подготовленное питание в карманы вашей веломайки.
Принимайте пищу на спусках или на равнинных участках. Не начинайте есть перед большим подъемом. Очень трудно совместить пережевывание пищи с высокими нагрузками во время подъема.

Первые 30 минут после тренировки имеют большое значение. Этот период известен как «гликогеновое окно». В это время ваш организм обладает повышенной чувствительностью к инсулину и восстановлению гликогена. Совмещение углеводов с небольшим количеством протеина улучшает способности инсулина и повышает скорость восстановления запасов гликогена. Как обсуждалось ранее, истощение запасов гликогена является основной причиной появления усталости и изнеможения во время продолжительной езды на велосипеде.
В некоторые дни Лэнс после тренировки ложится, чтобы немного вздремнуть. Спустя 2-4 часа он снова употребляет в пищу сложные углеводы, чтобы увеличит до максимума запасы гликогена и лучше восстановиться после тренировки.
Вечером, во время ужина Лэнс добавляет в свой рацион большее количество сложных углеводов в виде риса, макаронных изделий, картофеля и овощей, приготовленных на пару. Сырые овощи дают дополнительную нагрузку на ваши органы пищеварения, поэтому лучше всего употреблять в пищу овощи, приготовленные на пару или в вареном виде.
Лэнс добавляет в свой рацион протеин в виде постного бифштекса или цыпленка, приготовленного на гриле. Это способствует росту тканей и восстановлению организма, особенно мышц. Потребление протеина особенно важно в период проведения тяжелых тренировок с повышенной интенсивностью.
На завтрак предпочитают макаронные изделия и блюда, содержащие протеин, например, ризотто (рис с помидорами, сыром и курицей) и цыплячьи грудки. Небольшое количество протеина помогает расщепльть углеводы, а также восстанавливать и пополнять их запас в организме. Макаронные изделия должны приготавливаться al dente (в достаточно твердом виде без переваривания) на оливковом масле. Лэнс обычно добавляет в макароны тертый сыр пармезан с базиликом. Гонщики иногда добавляют в макароны яйца или включают в завтра омлет с цыпленком и не употребляют сыра, ни ветчины. Обычно завтрак включает тосты, натуральный сок, свежие фрукты, кофе или cafe au lait (кофе с молоком). Во время обеда, по ходу гонки, гонщики съедают маленькие сэндвичи, обычно с медом или нарезанными бананами, или копченую индейку и свежие фрукты, например, банан. По окончанию этапа гонщики должны сразу восстановить свой запас углеводов. В течение получаса после пересечения финишной линии гонщики обычно съедают порцию жареного или вареного картофеля, макароны, рис или зерновые хлопья, например, мюсли. Вечером гонщиков ожидает обильный ужин, обычно из блюд (мясо или птица без жира) или рыбных блюд, необходимых для восстановления запасов железа и аминокислот. Ужин включает большое количество макаронных изделий, жареный картофель, приготовленный на оливковом масле, с розмарином и горчицей. Во время третьей, заключительной недели гонки, спортсмены исчерпывают все свои энергетические резервы, поэтому они должны употреблять пищу, переваривание которой не требует больших энергетических затрат. Обычно в этот период они отказываются от свежих овощей, картофельное пюре.
Определение показателя масс.
Достичь оптимального соотношения вашей мощности и веса. Национальный институт здравоохранения использует специальный показатель, называемый показателем массы тела (BMI - body mass index), для определения степени риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и повышения кровяного давления в результат лишнего веса. При определении BM следует умножить ваш вес в фунтах на 705, а затем разделить полученное значение на ваш рост в дюймах, а затем снова разделить на ваш рост в дюймах. Например, во время «Тур де Франс» Лэнс весил 158 фунтов (71,6 кг) при росте 5 футов 10 дюймов или 70 дюймов (178 см). 705x158 = 111390
11139/70 = 1591,3 1591,3/70 = 22,7 Ученые из Национального института здравоохранения считают, что показатель BMI ниже 18,5 отражает зону очень низкого риска; показатель от 18,5 до 24,9 - зону низкого риска; показатель от 25 до 29,9 - зону повышенного риска а показатель свыше 30 – зону очень повышенного риска.
Сфокусируйтесь на еженедельном снижении вашего веса. Чтобы потерять 1 фунт (450 г) жира вам необходимо «сжигать» на 3500 калорий больше количества калорий, потребляемого вами. «Сжигание» или расход 500 калорий с сутки приведет к потере 3500 калорий в неделю. При таком подходе вам удастся сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) за д
1 до 2 фунтов (450-900 г). Такой процесс не является быстрым

Идеальная окружность. При прохождении педалью точки, соответствующей 6 часам на циферблате часов, вы подтягиваете ногу назад и вверх, выполняя движение, как будто хотите соскрести грязь с подошвы ваших велотуфлей. Начинайте выполнять это движение от точки, соответствующей 3 часам. Для правильного прохождения «мертвой» точки (12 часов) педаль должна находиться в горизонтальном положении. Начинайте прикладывать усилие от точки, соответствующей 10 часам, и сохраняйте его до положения на 3 часа.
Спуск при педалировании на низкой передаче.
Во время спуска установите небольшую передачу и увеличьте частоту педалирования до 130-150 об/мин. Избегайте «подпрыгивания» в седле, сидите в седле плотно и сконцентрируйтесь на своих бедрах. Такие упражнения значительно улучшат технику вашего педалирования и «научат» ваши мышцы преодолевать критические «мертвые» точки вверху и внизу каждого хода педали.
Это упражнение напоминает предыдущее, однако оно выполняется на равнине. Установите самую маленькую передачу и сделайте ускорение 20-30 секунд при частоте педалирования 130-150 об/мин. Избегайте «подпрыгивания» в седле, сидите в седле плотно и сконцентрируйтесь на своих бедрах.
Педалирование одной ногой. Это упражнение лучше всего выполнять на стационарном велотреажер. Осуществляйте педалирование одной ногой, а другую поставьте на опору
тренажера. Это упражнение позволит вам достичь равномерного педалирования на всем протяжении хода педали. При выполнении упражнения используйте небольшую передачу.
Педалирование на самой малой передаче на равнинных участках
Это упражнение напоминает предыдущее, однако оно выполняется на равнине. Установите самую маленькую передачу и сделайте ускорение 20-30 секунд при частоте педалирования 130-150 об/мин. Избегайте «подпрыгивания» в седле, сидите в седле плотно и сконцентрируйтесь на своих бедрах. Если у вас есть такая возможность, используйте преимущества велосипеда с «глухой» передачей. Эти упражнения помогут вам улучшить технику педалирования.
Оптимальная частота педалирования.
Другим фактором, определяющим эффективность педалирование, является частота педалирования, определяема как число оборотов шатунов за минуту. Для многих гонщиков: концепция быстрой езды ассоциируется с работой на больших передача. Использование больших передач не всегда может привести к повышению скорости так, как на больших передачах вашим ногам труднее вращать педали. Может быть, это выглядит алогично, однако, большинство гонщиков достигают высокой скорости при увеличении частоты педалирования, не используя серхбольших передач. При это они чувствуют себя а велосипеде достаточно комфортно. Лэнс доказал это во время «Тур де Франс», когда выиграл индивидуальную гонку в Метце. Гоннщики высокого роста с сильными мышцами ног чувствуют себя более комфортно при частоте педалирования 70-80 об/мин. Смысл заключается в том, что чем сильнее мышцы ног спортсмена, тем большие передачи он может использовать. Велосипедисты с менее сильными ногами, как правило, работают при более высокой частоте педалирования так, как не могут создать усилия на педали при больших передачах.
Большинство велосипедистов обычно использует частоту педалирования 70-80 об/мин, гонщики чувствуют себя более комфортно при частоте педалирования от 80 до 90 об/мин. Определение оптимальной частоты педалирования. Примите участие в двух трех индивидуальных гонках на время и используйте различную частоту педалирования и передачу, ориентируясь на лучший результат. В начале подъема переключитесь на меньшую передачу, и поддерживайте частоту педалирования на уровне 80 об/мин найдите подходящий темп и поддерживайте его на протяжении всего подъема. Вращайте педали на спуске. Вместо отдыха на спусках рекомендуется продолжать вращать педали для поддержания оптимальной частоты педалирования и увеличения скорости. Более высокая частота педалирования во время групповой езды. Более высокая частота педалирования во время групповой езды.

Если вы готовитесь к критериуму, вы должны быть способными педалировать с частотой 100-110 об/мин. Как правило, такие соревнования проходят при большом количестве внезапных ускорений. Поэтому вам необходимо часто менять частоту педалирования во время тренировки.
Переключайтесь заранее. Переключитесь на меньшую передачу в начале подъема до того, как вы станете терять свою скорость. Вы не хотите переключаться на меньшую передачу заранее перед подъемом так, как боитесь, то начнет педалировать со слишком высокой частотой. Задержка переключения передач может привести к росту напряжения ваших ног и снижению скорости. При этом вы можете упустить нужный момент.
Переключайтесь чаще. В конце подъема, когда он становится пологим, продолжайте переключать передачи, чтобы поддерживать оптимальную частоту педалирования. Используя меньшие и оптимальные передачи, вы можете справиться с любой нагрузкой.

Используйте сопротивление ветра при тренировке.
Рассматривайте езду против ветра как работу в гору так, как при этом вы получаете одно и то же сопротивление при педалировании. Некоторые наиболее сильные «горняки», такие, как Лэнс и Эдди Меркс жили и тренировались на равнинной местности. Они повышали свою мощность педалирования, работая на равнинных участках против ветра, что в дальнейшем позволило им легко преодолевать большие подъемы.
Не прекращайте педалировать на спусках. На самой вершине подъема увеличьте передачу, чтобы поддержать скорость. Лэнс, как и другие велосипедисты используют спуск с горы для отдыха и восстановления мышц ног после тяжелой работы в гору. На спуске следует продолжать педалировать, чтобы освободить мышцы ног от молочной кислоты, скопившейся в них во время подъема.
Переключение передач при попутном ветре. Когда ветер начинает дуть вам в спину, увеличьте передачу. Задача состоит в том, чтобы частота педалирвания всегда находилась в оптимальном диапазоне. Чем дольше вы остаетесь в оптимальном диапазоне частоты педалирования< тем лучше вы себя чувствуете.
Торможение. Основной проблемой для многих гонщиков является их уверенность в возможности торможения и надежда на тормоза, особенно во время групповой езды. Такие велосипедисты часто слишком
Резко жмут на тормозные рукоятки. Существует несколько способов использования

Расслабление. Частое нажатие на тормоза при появлении первых признаков опасности и приводит к усталости руки кистей. Держитесь пальцами рук за тормозные ручки, но делайте это без напряжения.
Торможение при легком касании. Отработайте способ торможения на пустой автомобильной стоянке. Вы должны почувствовать работу ваших тормозов и определить, с каким усилием следует тормозить, чтобы вовремя остановиться или сбросить скорость.
Используйте сопротивление ветра. Я выпрямляю свои плечи и грудь. Это особенно полезно, когда пелотон выстраивается в «струну». Когда я вижу что, переднее колесо моего велосипеда приблизилось к заднему колесу впереди идущего велосипедиста, я использую этот «трюк», чтобы снизить свою скорость.
Переключайтесь чаще. В конце подъема, когда он становится пологим, продолжайте переключать передачи, чтобы поддерживать оптимальную частоту педалирования. Используя меньшие и оптимальные передачи, вы можете справиться с любой нагрузкой.
Советы тренера.
Бритье ног. Так, как при падении велосипедист, как правило, «обдирает» кожный покров, Лэнс бреет свои ноги. С бритых ног легче снять присохшую повязку, наложенную после падения. Бритые ноги легче мыть и массировать.
Умение правильно ехать в группе важно не только для профессионалов. Велосипедисты всех уровней могут получать большое удовольствие от катания с друзьями в группе.
Во всех городах Америки имеются велосипедные клубы, члены которых часто собираются вместе для совместного группового катания…
Традиция поддерживается круглый год. Обычно такая езда начинается рано утром и проходит по тихим дорогам при невысокой скорости, на которой можно свободно общаться с друзьями.
Основным моментом групповой езды на велосипеде является лидирование - положение, при котором гонщики сидят на колесе друг у друга. При этом, гонщик, едущий впереди получает
ветровую нагрузку. Гонщики, едущие сзади, экономят до 25 процентов своей энергии за счет снижения сопротивления ветра. Хорошо известно лидирование обладает стабилизирующим эффектом, особенно на равнинной дороге. При лидировании велосипедист едет в непосредственно близости от гонщика, едущего впереди. Обычно он сидит сзади на расстоянии от 150 мм до 300 мм от заднего колеса велосипеда впереди едущего гонщика при умеренной скорости от 16 до 20 миль в час (26-32км/ч).
При увеличении скорости можно увеличивать этот разрыв, за счет образования пониженного давления воздуха перед собой. При скорости от 30 миль в час (48 км/ч) и выше такой разрыв может равняться длине велосипеда. При этом гонщик, едущий сзади, продолжает пользоваться преимуществами лидирования…

Научитесь смотреть через плечо во время велосипедной езды. Во первых гонщики при повороте головы в одну сторону немного отклоняются в другую сторону Обычно гонщик, идущий впереди, предупреждает жестом велосипедиста, идущего сзади о том, с какой стороны ему следует сидеть на колесе, а затем поворачивает голову и смотрит через плечо, чтобы убедиться в правильно занятой позиции. Это умение особенно полезно в том случае, когда вы отстаете или разрываете группу. Взглянув вниз под колеса велосипеда или через плечо, вы можете проверить едите ли вы последним, или же за вами следуют другие гонщики.
Не задерживайтесь впереди. Широко распространенная ошибка среди гонщиков - слишком большая продолжительность «смены». Это приводит к чрезмерному напряжению мышц ног и снижает скорость движения группы, которая является критерием оценки работы группы.
Сконцентрируйтесь на дороге. Являясь лидером вам необходимо сконцентрироваться на дороге, чтобы ехать по прямой линии. При этом вы должны держать свою голову прямо, чтобы просматривать участок дороги длиной 150 ярдов (135 м) впереди себя. При движении по извилистой дороге старайтесь просматривать дорогу как можно дальше, что бы выбрать правильную траекторию.
Не оглядывайтесь назад, так как это может нарушить стабильность движения в группе.
Смена. Перед сменой быстро оглянитесь назад влево, чтобы убедиться в отсутствии транспорта, а затем отойдите налево и уступите место другому гонщику После смены постепенно уходите в хвост группы. Это особенно трудный момент для начинающих велосипедистов. После смены оставайтесь как можно ближе к проходящим мимо вас гонщикам. При этом вы будете лучше защищены от ветра гонщиками, едущими впереди. Особенно будьте внимательно в тот момент, когда вы хотите влиться в хвост группы. Когда с вами поравнялись педали велосипеда гонщика, едущего последним, начинайте перемещение в конец группы. «Ступенчатая» езда. При коротких сменах, когда скорость достаточно высока, группа обычно выстраивается в несколько рядов (ступенек). Это происходит в результате непродолжительных смен.
Если вы устали, оставайтесь в хвосте группы до полного восстановления. Предупредите о своих намерениях и оставляйте им необходимое пространство, для того, чтобы они смогли влиться в группу перед вами. Смотрите вперед. Характерная ошибка начинающих велосипедистов - они смотрят на заднее колесо впереди едущего гонщика вместо того, чтобы смотреть на дорогу и контролировать свои движения. Следите за тем, что делает лидирующий гонщик. Если лидирующий гонщик уходит влево, чтобы объехать рытвину на дороге, вы должны быть готовыми к тому, что едущие сзади велосипедисты повторят его маневр.
Контролируйте свою скорость.
Скорость движения в группе постоянно меняется из-за рельефа местности и ветра.
Сидя на колесе, постоянно контролируйте свою скорость - снижайте частоту педалирования, изменяйте свое положение в седле или выпрямляйтесь, повышая тем самым сопротивление воздуха и снижая скорость. Чтобы сократить разрыв увеличивайте частоту педалирования, но осуществляйте это с осторожностью, чтобы не набрать лишнюю скорость.
Групповая езда при боковом ветре. Боковой ветер снижает эффективность при лидировании. В таких условиях группе велосипедистов лучше всего выстроиться «ступеньками» - положение, при котором гонщики сидят друг от друга сбоку, чтобы снизить сопротивление ветра до минимума. Групповые тренировки при боковом ветре лучше всего проводить на дорогах, закрытых для движения автотранспорта так, как в таких условиях группа, как правило, занимает всю проезжую часть дороги. Если ветер дует справа, лидирующий гонщик во время смены уходит вправо, и наоборот влево, если ветер дует слева. Смены при боковом ветре должны быть короче из-за повышенного сопротивления ветра. Смена должна продолжаться не более 10 секунд или 150-200 ярдов (137-182 м).
Неважно, какова цель, основой для достижения цели должен быть план ее реализации. Временами выполнять работу для достижения конкретной цели очень трудно - гонка может оказаться очень тяжелой, погода может быть холодной и дождливой, могут возникнуть семейные проблемы и проблемы на работе, или вы просто упали во время тренировки. Ваше стремление к намеченной цели поддержит вас в трудную минуту. Просто представьте себе, что путь для достижения цели сменился. Приспосабливайте свою тренировку к возникающим жизненным ситуациям, и всегда сосредотачивайтесь на своей цели.
Преодоление застоя в тренировках.
Характерная проблема для многих атлетов - наступление застоя в тренировках и способы его преодоления. Общий подход к успешному решению данной проблемы должен включать психологические и физические аспекты.
Изменения. Используйте различные методы тренировок и меняйте тактику при участии в гонках. Все рассматривайте с различной перспективой. Некоторые спортсмены жалуются на то, что два года назад они легко проезжали такую же дистанцию в это время года, или делали определенное количество ускорений за тренировку и чувствовали себя великолепно. Теперь же они не в состоянии сделать это. Некоторые люди считают, что выполнив определенную работу один раз, вы сможете повторить ее также успешно снова. Но времена меняются, и многие факторы могут сказаться на вашей физической форме.
Не боритесь с собой. Если вы пытаетесь преодолеть сумасшедший подъем, и чувствуете, что не в состоянии выполнить это, прекратите борьбу и сделайте перерыв. Сконцентрируйтесь на чем-нибудь другим, например, попытайтесь улучшить свои спринтерские качества или навыки спуска с горы. Вернитесь к этому подъему через несколько недель и повторите попытку.
Максимальная интенсивность ваших тренировок должна приходиться на третью неделю перед соревнованиями, в которых вы желаете добиться успеха. Вы проделали огромную работу для достижения своей цели - увеличили свою аэробную способность, силу, выносливость и технику.
За три недели до важного для вас соревнования, начните специализированную подготовку. Постепенно снижайте интенсивность, чтобы дать возможность вашим мышцам отдохнуть и подготовить ваш организм как психологически, так и физически для достижения пика спортивной формы.
Снижение тренировочного объема. Уменьшите недельный тренировочный объем на 5-10 процентов за две недели до гонки. За одну неделю до соревнований сократите объем еще на 5 процентов. Например, если вы обычно проводите на велосипеде 15 часов в неделю, уменьшите количество тренировочных часов до 13,5 часов за две недели, и до 13 за неделю до решающего события.
Ознакомление с трассой гонки. Если вы велосипедист-любитель, занимающийся велоспортом для здоровья, ваша езда перед соревнованиями должна быть остаточно интенсивной, но не такой продолжительной, как обычно. Если вы гонщик, постоянно участвующий в соревнованиях, интенсивность ваших тренировок должна быть выше интенсивности предстоящей гонки. При этом продолжительность тренировок должна быть уменьшена.
У меня есть специальная программа тренировки по преодолению таких холмов. Обычно такие подъемы занимают около 30 секунд при работе на большой (оптимальной) передаче. Каждая серия упражнений состоит из трех повторов. Первый раз я преодолеваю подъем на оптимальной передаче. Во второй раз я несколько увеличиваю передачу для того, чтобы почувствовать нагрузку. В третьем повторе я использую самую большую передачу, на которой я смогу преодолеть этот подъем. После каждой попытки
восстанавливаюсь в течение 5-10 минут при езде на маленькой передаче по равнинной местности. Моя спринтерская тренировка обычно состоит из 5-6 серий.
Так, как такая работа является достаточно интенсивной перед началом тренировки следует хорошо разогреться в течении 20-30 минут на средней скорости Протяженные холмы («тягуны) обычно имеют длину 2 миль (3,2 км). При подъеме я стараюсь работать на небольшой передаче, поддерживая высокую частоту педалирования. Большую часть таких подъемов я стараюсь проходить сидя в седле. Горы. Здесь я снова использую небольшую передачу. Я контролирую свое состояние и стараюсь не переходить в анаэробный режим. Я стремлюсь включить в работу различные группы мышц, однако, делаю это очень осторожно, чтобы не растратить свой запас энергии.
Место проведения: Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне. Решение: Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от MHR (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования - 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами - от 5 до 10 минут.
Пример выполнения работы • Общая продолжительность тренировки: 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% MHR. • Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% MHR. Период восстановления между попытками - 10 минут.


Навыки групповой езды.
Езда в группе, независимо от того, состоит ли эта группа из нескольких или сотни велосипедистов должна быть ровной и предсказуемой.
Держаться вместе во время езды. Езда в группе менее опасна, чем езда в одиночку в потоке машин. Группа, состоящая из шести велосипедистов более заметна на дороге для водителей автотранспорта. К группе велосипедистов автомобилисты относятся, как правило, с большим уважением, чем к велосипедисту-одиночке.
Никогда не перекрывайте колесо рядом идущего велосипеда!
Подготовка к подъемам. Большая ошибка многих велосипедистов заключается в том, что они сбрасывают скорость и «тормозят.
Езда в парах. При небольшом потоке транспорта обычно группа велосипедистов едет по шоссе парами. Как правило, лидирующая пара выполняет основную работу в течение 15-20 секунд (около 30 оборотов шатунов), а затем сменяется и уступает мест следующей паре. Когда это возможно, при смене лидирующая пара уходит влево. Ранее лидирующая пара после смены прекращает педалирование и уходит в хвост группы - иногда в середину группы, в зависимости от состава группы и скорости езды. Со стороны группа выглядит как движущийся ленточный конвейер, перемещающихся гонщиков.
При езде со сменой каждый гонщик группы лидирует по очереди, принимая основное сопротивление ветра на себя. Затем лидирующий гонщик сменяется, уступая место следующему лидеру, а сам уходит в хвост группы.
Меняйте продолжительность лидирования. Продолжительность лидирования зависит от скорости группы. Чем выше скорость группы, тем короче период лидирования (смены). При езде с умеренной скоростью от 15 до 20 мил в час (24-32 км/ч) продолжительность «смены» составляет около 15 секунд или 200-300 ярдов (180-275 м). При увеличении скорости на каждую милю в час, когда она уже достигла более 25 миль в час (40 км/ч), продолжительность лидирования должна сокращаться на одну-две секунды. При работе на очень высокой скорости, например, 35 миль в час (56 км/ч) продолжительность «смены» должна составлять от 4 до 8 секунд.
Советы тренера.
Научитесь смотреть через плечо, гонщики при повороте головы в одну сторону немного отклоняются в другую сторону Обычно гонщик, идущий впереди, предупреждает жестом велосипедиста, идущего сзади о том, с какой стороны ему следует сидеть на колесе, а затем поворачивает голову и смотрит через плечо, чтобы убедиться в правильно занятой позиции. Это умение особенно полезно в том случае, когда вы отстаете или разрываете группу. Взглянув вниз под колеса велосипеда или через плечо, вы можете проверить едите ли вы последним, или же за вами следуют другие гонщики.
Не задерживайтесь впереди. Широко распространенная ошибка среди гонщиков - слишком большая продолжительность «смены». Это приводит к чрезмерному напряжению мышц ног и снижает скорость движения группы, которая является критерием оценки работы группы.
Сконцентрируйтесь на дороге.
Являясь лидером вам необходимо сконцентрироваться на дороге, чтобы ехать по прямой линии. При этом вы должны держать свою голову прямо, чтобы просматривать участок дороги длиной 150 ярдов (135 м) впереди себя. При движении не оглядывайтесь назад, так как при этом вы можете нарушить стабильность движения группы.
Смена. Перед сменой быстро оглянитесь назад влево, чтобы убедиться в отсутствии транспорта, а затем отойдите налево и уступите место другому гонщику. После смены постепенно уходите в хвост группы. Это особенно трудный момент для начинающих велосипедистов. После смены оставайтесь как можно ближе к проходящим мимо вас гонщикам. При этом вы будете лучше защищены от ветра гонщиками, едущими впереди. Особенно будьте внимательно в тот момент, когда вы хотите влиться в хвост группы. Когда с вами поравнялись педали велосипеда гонщика, едущего последним, начинайте перемещение в конец группы. «Ступенчатая» езда. При коротких сменах, когда скорость достаточно высока, группа обычно выстраивается в несколько рядов (ступенек). Это происходит в результате непродолжительных смен. В этом случае гонщики должны быть всегда готовыми к перестройке в одну линию, если это потребуется.
Пропуск смен. Если вы устали, оставайтесь в хвосте пелотона до полного восстановления. Предупредите всех гонщиков группы о своих намерениях и оставляйте им необходимое пространство, для того, чтобы они смогли влиться в группу перед вами.
Смотрите вперед. Характерная ошибка начинающих велосипедистов - они смотрят на заднее колесо впереди едущего гонщика вместо того, чтобы смотреть на дорогу и контролировать свои движения. Следите за тем, что делает лидирующий гонщик. Если лидирующий гонщик уходит влево, чтобы объехать рытвину на дороге, вы должны быть готовыми к тому, что едущие сзади велосипедисты повторят его маневр.
Контролируйте свою скорость.
Скорость движения группы постоянно меняется из-за рельефа местности и ветровой нагрузки. Сидя на колесе, постоянно контролируйте свою скорость - снижайте частоту педалирования, изменяйте свое положение в седле или выпрямляйтесь, повышая тем самым сопротивление воздуха и снижая скорость. Чтобы сократить разрыв увеличивайте частоту педалирования, но осуществляйте это с осторожностью, чтобы не набрать лишнюю скорость.
Групповая езда при боковом ветре. Боковой ветер снижает эффективность при лидировании. В таких условиях группе велосипедистов лучше всего выстроиться «ступеньками» - положение, при котором гонщики сидят друг от друга сбоку, чтобы снизить сопротивление ветра до минимума. Групповые тренировки при боковом ветре лучше всего проводить на дорогах, закрытых для движения автотранспорта так, как в таких условиях группа, как правило, занимает всю проезжую часть дороги. Если ветер дует справа, лидирующий гонщик во время смены уходит вправо, и наоборот влево, если ветер дует слева. Смены при боковом ветре должны быть короче из-за повышенного сопротивления ветра. Смена должна продолжаться не более 10 секунд или 150-200 ярдов (137-182м).

Основным моментом групповой езды на велосипеде является лидирование - положение, при котором гонщики сидят на колесе друг у друга. При этом, гонщик, едущий впереди получает ветровую нагрузку. Гонщики, едущие сзади, экономят до 25 процентов своей энергии за счет снижения сопротивления ветра. Хорошо известно, что это является стабилизирующим эффектом, особенно на равнинной дороге. При лидировании велосипедист едет в непосредственной близости от гонщика, едущего впереди. Обычно он сидит сзади на расстоянии от 150 мм до 300 мм от заднего колеса велосипеда впереди едущего гонщика при умеренной скорости от 16 до 20 миль в час.
При увеличении скорости можно увеличивать этот разрыв, за счет образования пониженного давления воздуха перед собой. При скорости от 30 миль в час (48 км/ч) и выше такой разрыв может равняться длине велосипеда. При этом гонщик, едущий сзади,
продолжает пользоваться преимуществами лидера.








Навыки групповой езды


Достижение пика спортивной формы Максимальная интенсивность ваших тренировок должна приходиться на третью неделю перед соревнованиями, в которых вы желаете добиться успеха. Вы проделали огромную работу для достижения своей цели - увеличили свою аэробную способность, силу, выносливость и технику.
За три недели до важного для вас соревнования, начните специализированную подготовку. Постепенно снижайте интенсивность тренировок, чтобы дать возможность вашим мышцам отдохнуть и подготовить ваш организм как психологически, так и физически для достижения пика спортивной формы.
Снижение тренировочного объема. Уменьшите недельный тренировочный объем на 5-10 процентов за две недели до гонки. За одну неделю до соревнований сократите объем еще на 5 процентов. Например, если вы обычно проводите на велосипеде 15 часов в неделю, уменьшите количество тренировочных часов до 13,5 за две
недели, и до 13 за неделю до решающего события. Ознакомление с трассой гонки. Если это возможно, тренируйтесь на трассе предстоящей гонки и приучите себя к моделированию условий соревнований. Если гонка проводится в жаркое время, то старайтесь тренироваться в жару, подготавливая себя к предстоящим условиям. Поддерживайте интенсивность тренировок. Если вы велосипедист-любитель, занимающийся велоспортом для здоровья, ваша езда перед соревнованиями должна быть остаточно интенсивной, но не такой продолжительной, как обычно. Если вы гонщик, постоянно участвующий в соревнованиях, интенсивность ваших тренировок должна быть выше интенсивности предстоящей гонки. При этом продолжительность тренировок должна быть уменьшена.

Прохождение поворота на скорости. Лэнс, как и многие другие профессионалы, предпочитает использовать технику прохождения поворота при наклоне велосипеда, а не корпуса тела. Вы сможете пройти вираж быстрее при наклоне вашего велосипеда в сторону поворота и прижимая его к дороге. При этом, по возможности, вы должны держать корпус своего тела ка можно прямее, без наклона в сторону.
При левом повороте ваш внешний локоть должен быть отведен в сторону, а правая рука оставаться распрямленной. При этом правая ступня должна находиться в крайнем нижнем положении (на 6 часов), а левая ступня в крайнем верхнем положении (на 12 часов). Колено внутренней ноги должно быть согнуто и отведено в сторону. При выходе из поворота переведите велосипед из наклонного в вертикальное положение как можно скорее, чтобы восстановить максимальную скорость движения.

При прохождении виража прижимать свое внутреннее к повороту колено к верхней трубе рамы велосипеда.
На повороте следует немного сдвинуться в седле в сторону внешней ноги и сильнее загрузить ее. Возьмитесь за низ руля, согните руки в локтях. Спина должна быть параллельной верхней трубе рамы велосипеда.
У меня есть специальная программа тренировки по преодолению таких холмов. Обычно такие подъемы занимают около 30 секунд при работе на большой (оптимальной) передаче. Каждая серия упражнений состоит из трех повторов. Первый раз я преодолеваю подъем на оптимальной передаче. Во второй я несколько увеличиваю передачу для того, чтобы почувствовать нагрузку. В третьем повторе я использую самую большую передачу, на которой я смогу преодолеть этот подъем. После каждой попытки я восстанавливаюсь в течение 5-10 минут при езде на маленькой передаче по равнинной местности. Моя спринтерская тренировка обычно состоит из 5-6 серий.
Так, как такая работа является достаточно интенсивной, перед началом тренировки следует хорошо разогреться в течении 20-30минут на средней скорости Протяженные холмы («тягуны) обычно имеют длину до 2 миль (3,2 км). При подъеме я стараюсь работать на небольшой передаче, поддерживая высокую частоту педалирования. Большую часть таких подъемов я стараюсь проходить сидя в седле. Горы. Здесь я снова использую небольшую передачу. Я контролирую свое состояние и стараюсь не переходить в анаэробный режим. Я стремлюсь включить в работу различные группы мышц, однако, делаю это очень осторожно, чтобы не растратить свой запас энергии.
Задача: Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.
Место проведения: Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне. Решение: Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от MHR (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования - 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами - от 5 до 10 минут.
Пример выполнения работы • Общая продолжительность тренировки: 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% MHR. • Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% MHR.
Период восстановления между попытками - 10 минут.
При преодолении подъема идите своим темп и не обращайте внимания более сильных гонщиков, обгоняющих вас на подъеме. Конечно, в этом случае вы ухудшите свое положение в общем зачете, однако, сохраните шансы остаться в основной группе на вершине горы. Такая тактика позволит вам не истратить всю свою энергию на подъеме.
Повышение силы при ускорении в гору.
Место проведения: Равнинная дорога с крутым коротким подъемом. Решение: Двигайтесь с умеренной скоростью (24-32 км/ч, в зависимости от вашей подготовленности), работая на небольшой передаче. При достижении подъема встаньте с седла и начинайте педалировать с высокой интенсивностью. Сопротивление при педалировании резко увеличится в конце подъема. Вы можете продолжать работать стоя до самой вершины. Это приведет к росту напряжения в вашей пояснице, мышцах ваших ягодиц и трицепсах. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на всем протяжении подъема. Такие ускорения должны длиться от 8 до 12 секунд после чего необходимо восстановиться полностью, чтобы расслабить мышцы перед эффективным повторением этой же работы. Обычно продолжительность периода восстановления между повторами составляет от 10 до 20 минут.
Пример выполнения работы: • Общая продолжительность тренировки: 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% MHR. • Сделайте три ускорения в подъем (HillSprint) с максимальной скоростью, каждое продолжительностью 8-12 секунд. •
Полное восстановление между попытками. Ускорения в гору (HillAccelerations™)
Задача: Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога. Место проведения: Длинный и плавный подъем с поднятым (на 100-150 мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема. Решение: Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов (457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.
Пример выполнения работы
Общая продолжительность тренировки 120 мин при частоте сердечных сокращение от 65 до 70% MNR.
Для моделирования вашей посадки при работе в гору используете стационарный велостанок, подложите под переднее колесо телефонный справочник или толстую книгу. Такое положение позволяет смоделировать условия преодоления подъема. Укрепляя мышцы спины, ягодиц, икроножных мышц, трицепсов.
Делайте выдохи при подъеме. Многие гонщики стараются на подъемах делать короткие вдохи и выдохи вместо того, чтобы одновременно ртом и носом делать выдохи.
Правильная посадка в седле. 80-90% продолжительного подъема Лэнс проходит сидя в седле в удобном положении, чтоб максимально использовать свою мощность при педалировании. Займите наиболее удобное положение в седле, расположите руки в верхней части руля рядом с выносом. Не держитесь за руль слишком сильно. Дайте возможность вашим рукам и корпусу расслабиться. Не надавливайте на руль. Когда ваше дыхание в результате нагрузки, получаемой при подъеме, становиться более глубоким, переместите руки на изгиб руля. Это позволит вам расширить диафрагму и облегчить дыхание. Кроме того, при таком положении обеспечивается наиболее оптимальный угол ваших бедер, вы начнете более эффективно использовать мышцы поясницы, ягодиц, подколенные сухожилия, икры и трицепсы. При подъемах Лэнс всегда держится за верх руля так, как в этом положении легче дышать. Кроме того, нижнее положение рук на руле ограничивает угол движения его бедер. Вставайте с седла для повышения мощности. Поднимаясь с седла переместите свое тело вперед и используйте всю массу своего тела для давления на педаль. Положите руки на тормозные ручки и старайтесь не перемещать велосипед назад или вперед, что может напоминать движение маятника. Такое движение повышает трение шин о дорожное покрытие и снижает устойчивость велосипеда. Переключитесь на большую передачу, чтобы снизить частоту педалирования при работе стоя.




Техника прохождения спусков.
При спуске педали должны быть параллельными земле. А колени прижатыми к верхней трубе рамы велосипеда, что придаст вашему велосипеду большую устойчивость. Используйте оба тормоза для снижения скорости на спуске. Избегайте резких движений.
Продолжайте педалировать на спусках. Редко можно увидеть профессионального велосипедиста, который не вращает педали на спуске. Спокойное педалирование, даже тогда, когда в нем нет особой необходимости, помогает избавляться от молочной кислоты, накопленной в ваших мышцах во время подъема, а также сохраняет тепло ваших мышц.
Преодолевайте сопротивление ветра. При потоках встречного ветра на спуке, а также при преодолении не больших пригорков или изменений рельефа спуска скорость Лэнса может снижаться. В этом случае он делает от шести до восьми быстрых оборотов шатунов для поддержания скорости. После преодоления этих участков он снова переходит на плавное педалирование. Переключение передач. Переключитесь на большую передачу, чтобы избежать педалирования с высокой частотой. Старайтесь избегать применения слишком больших передач так, как вы можете перегрузить мышцы своих ног на плоских участках спуска или коротких подъемах.
Используйте тормоза как профессионалы. Старайтесь сбрасывать скорость без использования тормозов. Расправляйте корпус вашего тела для повышения сопротивления ветра. Когда торможение необходимо, плавно нажимайте на оба тормоза особенно на продолжительных спусках.

Спринтерская работа состоит их следующих четырех элементов:
1. «Взрывная» мощность для выполнения резкого ускорения. При
недостатке «взрывной» мощности вам придется «наглотаться» пыли,
когда другие гонщики будут проноситься мимо вас со скоростью
ветра.
2. Максимальная скорость в конце ускорения. Максимально
развитая скорость в конце ускорения не даст возможность вашим
соперникам выйти вперед на последних метрах перед финишем.
Высокая скорость на заключительных метрах, однако, не гарантирует
ваш успех в спринте.
3. Высокая частота педалирования.
4. Достижение сверх скорости, которая выше вашей максимальной
скорости во время тренировок. Эту скорость можно сравнить с
максимальной скоростью, развиваемой на спуске.
Необходимость в развитии максимальной скорости на финише у
американских гонщиков меньше, чем у европейских. Суть в том, что
американские гонки требуют больше «взрывной» мощности и
резкости. Основными гонками в США являются критериумы,
проводимые по кольцевой трассе, обычно в центре города или в
парковых зонах, и имеющие протяженность 50 миль (80 км) или
меньше.


Элементы спринтерской работы.
Необходимость прочного фундамента
В зависимости от вашего возраста и времени, доступного для тренировок, вы сможете создать необходимую прочную базу в течение 5-10 недель для того, чтобы приступить к освоению техники выполнения ускорений. Определенные мышечные волокна, например, мышцы икр и живота, могут повторно сокращаться без накопления усталости. Эти мышечные волокна называются «медленно сокращающимися» волокнами, которые обладают высокой аэробной способностью и могут вырабатывать энергию в течение продолжительного периода времени. «Быстро сокращающиеся» мышечные волокна вырабатывают энергию в анаэробном режиме о время выполнения спринтерской или работы. У большинства людей содержание «медленно сокращающихся» волокон составляет от 40 до 50%, а «быстро сокращающихся» мышечных волокон - 50-60%. Тренировки для создания базы перед началом спринтерской работы обеспечат правильное соотношение тех и других волокон. Эти тренировки следует проводить в удобном для вас темпе. Частота педалирования должна составлять от 70 до 95 об/мин.
Механика скоростного рывка.
Продолжительность спринта кратковременна - обычно около 10 секунд или 200 ярдов (около 180 м). «Чистые» спринтеры, которые борются на финише с двумя-тремя такими же гонщиками, обычно начинают работать за 1 километр до финиша, а спринтовать на последних 200 метрах.
Приготовьтесь к «взрыву». Поставьте несколько большую передачу, на которой вам удобно педалировать. Крепко возьмитесь за низ руля. Встаньте с седла. Начните спринтовать, встав с седла, когда одна ваша педаль находиться в крайнем верхнем положении. Не важно, с какой ноги вы начинаете. Обычно это наиболее сильная нога, выбор которой осуществляется вами непроизвольно.
Повышение сопротивления при педалировании.
Переключайтесь сразу, как только чувствуете, что сопротивление при педалировании упало до минимального уровня. Если вы переключитесь в первые пять секунд вашего спринта, вы слишком быстро потеряете кинетическую энергию, и вам придется начинать спринтовать на большой передаче. Момент переключения передачи зависит от рельефа местности и ветровых условий. Если вы начинаете спринт под гору или при сильном попутном ветре, вам нет необходимости ждать 5 секунд.
Попробуйте экспериментировать при выполнении спринтерской работы при различном рельефе местности и разных условиях ветровой нагрузки. Работайте всем своим телом. Сильно тяните руку вверх при давлении ногою на педаль, противодействуя усилию, направленному вниз, Крепко держите руль обеими руками, чтобы удержать велосипед в прямом положении. Займите правильное положение на велосипеде. Немного сместитесь назад, чтобы загрузить заднее колесо для лучшего сцепления с дорогой в ранней фазе спринта, когда развиваемый крутящий момент является максимальным. Ваше положение на велосипеде должно быть вписано в «квадрат». При этом ваши плечи и бедра должны работать в унисон. Продолжение спринта. После того, как вы набрали скорость, расслабьтесь. Давите на руль и подтягивайте его синхронно с вашим педалированием. Постепенно перемещайтесь вперед так, чтобы ваш вес способствовал педалированию. Постарайтесь опустить спину, чтобы улучшить аэродинамику. Не выпрямляйте ноги полностью в конце педального хода. Вы должны постоянно давить на педали. Смотрите вперёд, держите голову низко, но так, чтобы не терять обзор дороги. Многие велосипедисты во время спринта сужают свое поле зрения.
Сядьте в седло. Когда вы развили максимальную скорость, сядьте в седло и сконцентрируйтесь на развитии максимальной частоты педалирования.
Сделайте выдох перед спринтом. Спринт длится всего десять секунд, поэтому дыхания не играет большой роли. Лэнс обычно делает глубокий выдох перед началом спринта.
Задача: Повышение мощности мышц при давлении на педали.
Решение: Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш пульс не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнения в течение трех недель, затем делайте перерыв на 2 месяца, чтобы дать вашему организму адаптироваться к нагрузке.
Пример выполнения работы
• Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2.
• Выполните пять стартов (PowerStart) продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием.
• Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут.
Задача: Улучшение посадки на велосипеде и педалирование с большой частотой.
Решение: Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в
течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастает при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы по программе HighSpeedPedal. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лэнс выполняет такую работу в период межсезонья, когда начинает работать над техникой своего педалирования.
Пример выполнения работы:
• Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.
• Отработайте 15 минут по программе HighSpeedPedalна равнинной местности в середине вашей тренировки.


Задача: Повышение лактатного порога и количества повторных спринтов.
Решение: Установите среднюю передачу при высокой частоте педалировани(110 об/мин и выше). Ключевыми элементами являются скорость, мощность и ускорение, а не частота сердечных сокращений. Такая работа приводит к повышению уровня молочной кислоты в ваших мышцах и подготавливает ваш организм для более эффективного вывода молочной кислоты из организма. При необходимости поддержания требуемой частоты педалирования можно перелечиться на меньшую передачу без снижения интенсивности работы. Поддержка нужной частоты педалирования позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам при работе на высокой скорости. Для восстановления между отрезками уменьшите частоту педалирования.
Предостережение: Скоростная тренировка дает большие нагрузки на
ваш организм, поэтому должна проводиться с соблюдением подходящих периодов восстановления. В те недели, когда вы выполняете скоростную работу, общее количество тренировочных часов должно быть сокращено.
Пример выполнения работы
• Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
• Отработайте 8 отрезков по 40 секунд в Зоне 5.
• Период восстановления между отрезками: 45 секунд. Тренировочные зоны.



Тренировочные зоны
Зона % MRH Описание

1 60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка
2 65-70 Базовая тренировка на выносливость
3 70-80 Тренировка аэробной способности
4 80-85 Тренировка при достижении лактатного порога
5 86+ Максимальная аэробная тренировка


Задача: Повышение скоростных качеств и эффективности «быстро сокращающихся мышечных волокон.

Решение: Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24-34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону. Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.
Пример выполнения работы:
• Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
• Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке.
• Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.



Задача: Повышение потолка скорости пиковой мощности.
Решение: Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) - 32-48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте ускорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всём протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин).
Работа по программе HighSpeedSprints должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Так, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.
Пример.
Общая продолжительность тренировки 75мин в Зоне 2.
Выполните несколько спринтов по программе (HighSpeedSprints) по 8-12 сек при максимальной нагрузке.
Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.

Спринт на сверх скоростях.
Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости. Решение: Такая спринтерская работа
выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу в начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230-270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.
Пример выполнения работы:
Общая продолжительность тренировки 60-90 мин.
Выполните несколько спринтов по программе OverSpeedSprints по 6-10 сек.
Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 мин.


Тактика.

Тактика спринта играет такую же большую роль, как и техника выполнения спринтерской работы. Если вы начнете спринтовать слишком рано, группа может «съесть» вас перед самым финишем. Если вы задержитесь, то не сможете догнать лидера.
Определите самого сильного спринтера в группе и держитесь перед финишем недалеко от него. Вам не следует понапрасну тратить свою энергию и начинать спринт самому.
Учитывайте окружающие условия. Если финиш должен состояться в гору или гонка проходит в ветреную погоду вам следует несколько подождать с вашим спринтом. Наоборот, если финиш должен состояться на спуске при попутном ветре, вам следует начать ускоряться раньше, так как финиш гонки произойдет гораздо быстрее.
Попытайтесь оторваться от своих соперников.
Когда вы начинаете спринт на финише, и при этом боретесь со своими соперниками, вы можете сбросить их со своего колеса, используя двойное ускорение. Если вы начинаете спринт, необходимо обладать запасом мощности. Следите за гонщиками, которые могут сесть вам на колесо. Быстро наклоните голову вниз и посмотрите на ваше заднее колесо. Если кто-то попытается обогнать вас, сделайте второе ускорение за счет резерва вашей мощности. Чтобы никто не успел «сесть» к вам на колесо, при ускорении резко уйдите в сторону от своих соперников. Кроме того, вы можете «прижать» своего соперника к обочине дороги.
Сидите на колесе у лидера. Езда за лидером дает определенные преимущества. При этом вы не только работаете менее интенсивно, но и контролируете все действия лидера.
Когда вы будете готовы к спринту, дождитесь момента, когда идущий впереди
гонщик оглянется назад. После этого начните спринт с противоположной стороны. Этого действия иногда вполне достаточно, чтобы создать необходимое преимущество перед финишем. Отрабатывайте тактику спринта со своими друзьями.






Индивидуальная гонка на время.

Педалирование на высокой частоте требует однако, большую аэробную способность для удовлетворения потребности в кислороде, передаваемом сердцем и легкими. Лэнс и Крис отказались от традиционной техники индивидуальной гонки на время широко распространенной среди большинства велосипедистов, педалирующих на большой передаче при частоте 75-85 об/мин. Вместо этого, Лэнс решил использовать маленькие передачи и более короткие шатуны (шатуны длиной 172,5 мм вместо шатунов 175 мм, которые стояли на его шоссейном велосипед используемом в групповых гонках) при высокой частоте педалирования (от 100 до 115 об/мин).

Повышение частоты педалирования.
Для лучшей адаптации вашего организма к повышенной частоте педалирования вам необходимо пройти 4-х недельный цикл тренировок. Признаками адаптации может быть улучшение вашего дыхания и сохранение «свежести» мышц ваших ног при высокой частоте педалирования. Вот несколько подходов, которые помогут вам улучшить ваши результаты в индивидуальной гонке на время. Педалирование на небольшой передаче. По окончании велосипедного сезона, многие целеустремленные велосипедисты используют во время езды фиксированную передачу, чтобы приучить себя к работе на небольших передачах. В может сделать то же самое. Боритесь с искушением использовать большую переднюю шестерню. Избегайте вялости в день гонки. За день до гонки проведите работу с хорошей интенсивностью на двух непродолжительных отрезках. Продолжительность работы должна составлять от 3 до 5 минут. Это поможет раскрыть ваши легкие и освободить организм от молочной кислоты. Ни при каких обстоятельствах не стоит перенапрягаться накануне гонки до появления усталости.
Хорошо разогрейтесь перед стартом. Как вы уже успели заметить, работа на первом отрезке во время тренировки является наиболее трудной. Это связано с накоплением молочной кислоты. Разминка перед стартом в индивидуальной гонке на время позволяет избавиться от молочной кислоты пред гонкой. Перед гонкой следует разминаться в течение часа. Последние 40 минут разминки следует проводить на велосипедном станке, который позволит вам контролировать интенсивность нагрузки. Перед выходом на старт вы должны немного вспотеть.
Начинайте со своей слабой ноги. Установите вашу слабую ногу на педаль в положение между 10 и 11 часами для выполнения первого хода педали. Почему не стоит начинать с вашей наиболее сильной ноги? ы будете спринтовать намного резче, когда второй оборот педали будет выполнен вашей наиболее сильной ногой. При этом вы разовьете больший крутящий момент.
Смотрите вперед. Смотреть прямо на дорогу необходимо по трем причинам. Во-первых, в этом случае вы сможете сохранить прямолинейность движения. Во-вторых, при этом вы улучшаете свое равновесие на велосипеде. И в третьих, обтекаемость вашей каски намного лучше, когда вы смотрите вперед.
Используйте низкую посадку на велосипеде.
Если вам необходимо размять спину при подъеме, вы можете встать с седла. В остальных случаях старайтесь оставаться в седле.
Избегайте резких движений.
Когда вы приближаетесь к финишу, старайтесь избегать резких движений своего тела. При появлении резких движений ваша скорость снижается.


Семь недель подготовки для улучшения результатов в индивидуальной гонке на время.
Самая популярная дистанция в гонках с раздельным стартом 40км(25 миль). Используя аэродинамические рулевые насадки, гонщик занимает обтекаемое положение на велосипеде в течение одного часа. Если вы хотите проехать индивидуальную гонку быстрее, вы должны проводить работу на отдельных отрезках в соответствии со следующей программой тренировки.
Неделя 1. Начните работу на отрезке 5 км (3,1 мили). Используйте дорогу с неинтенсивным движением проселочная дорога или кольцевая трасса в парке. Пройдите этот отрезок 5 км со скоростью, которую вы планируете развить в будущих соревнованиях. Таким образом, вы сможете почувствовать скорость. Если вы тренируетесь от 5-ти и более раз в неделю, период восстановления между рабочими отрезками должен составлять 10 минут.
Во время восстановления следует педалировать легко на небольшой передаче. Отработайте второй интервал с такой же интенсивностью. Старайтесь выполнять эту работу в начале недели, чтобы потом восстановиться в течение 2-3 дней (спокойная езда), а в конце недели снова приступить к тренировке. Если вы тренируетесь 2-4 раз в неделю, период восстановления между рабочими отрезками должен составлять 20 минут. Во время восстановления следует педалировать легко на небольшой передаче. Отработайте второй интервал с такой же интенсивностью. Старайтесь выполнять эту работу в начале недели, чтобы потом восстановиться в течение 2-3 дней (спокойная езда), а в конце недели снова приступить к тренировке.
Неделя 2. Увеличьте протяженность отрезков до7,5 км (4,7мили). И отработайте за время тренировки два отрезка.
Неделя 3. Увеличьте протяженность отрезков до 10 км (6,2 мили) и отработайте за время тренировки два отрезка. Таким образом, за тренировку вы проедете половину дистанции 40 км с соревновательной скоростью.
Неделя 4. Продолжайте работать на отрезках этой же протяженности при той же скорости, однако сократите период восстановления с 10 до 5 минут, если вы тренируетесь 5 и более раз в неделю. Или с 20 до 10 минут, если вы тренируетесь 2-4 раза в неделю.
Неделя 5. В зависимости от вашего самочувствия вы можете пропустить перерыв в работе и приступить к тренировке на участке 20 км (12,5 миль). Если вы чувствуете усталость, повторите работу, которую вы проделали на 4 неделе. Затем приступайте к программе 5й недели.
Неделя 6. Выполните работу на дистанции 25 км (15,6 миль) в соревновательном темпе. Неделя 7. Это последняя неделя подготовки, поэтому вам необходимо сократить дистанцию о 7,5 км перед решающими соревнованиями. Такая прогрессирующая тренировочная программа подготавливает организм гонщика и придаёт ему необходимую уверенность в его скоростных качествах.
На холмистых участках при повышении нагрузки для поддержания высокой скорости я превышаю свой лактатный порог и перехожу в аэробную зону. После преодоления высшей точки подъема я начинаю восстанавливаться на спуске.



Лэнс Армстронг и Крис Кармайкл
при участии Питера Жоффре Нье

Бывший российский велогонщик, победитель и призёр многих знаменитых однодневных классических гонок Андрей Чмиль баллотируется на пост президента Европейского союза велосипедистов (ECU). Выборы президента состоятся весной 2013 года во Франции в Париже. последней должностью Чмиля, была руководителя российской команды Катюша с 2009 по 2011 год.

Победитель Tour de France и четырехкратный олимпийский чемпион британец Брэдли Уиггинс попал в аварию и был доставлен в больницу. Как сообщает Sky Sports, в среду вечером 32-летний спортсмен ехал на своем велосипеде и был сбит машиной Vauxhall Astra, выезжавшей с заправочной станции.

Согласно заявлениям полиции, у Уиггинса было обнаружено несколько переломов ребер, порезы и синяки. Позже в госпитале стало известно, что жизни спортсмена ничего не угрожает, и британец должен вскоре пойти а поправку. Водитель Астры, местная жительница не пострадала.